Biodra jak mierzyć? Prosty poradnik krok po kroku

Biodra mierzymy w najszerszym miejscu pośladków, trzymając miarę krawiecką równolegle do podłogi, bez nadmiernego uciskania skóry i ubrań. Wystarczy stanąć prosto ze złączonymi nogami i owinąć centymetr wokół miednicy, upewniając się w lustrze, że taśma nie zsunęła się na plecach. Prawidłowy pomiar obwodu decyduje o tym, czy spodnie będą dobrze leżeć, czy skończysz z materiałem wbijającym się w ciało. Większość ludzi robi to źle. Gubią się między anatomią a krawiectwem.

Prawda jest zresztą absolutnie taka, że krawcy i lekarze patrzą na miednicę inaczej. Lekarz szuka kości. Krawiec szuka objętości. My zajmiemy się tym drugim ujęciem, bo to ono pozwala kupić pasujące dżinsy w sklepie internetowym bez odsyłania paczki po dwóch dniach. Zaczynamy.

Gdzie dokładnie są biodra i jak znaleźć to najszersze miejsce

Najgorsza opcja z wszystkich to szukanie wystających kości miednicy ułożonych z przodu ciała. To błąd. W krawiectwie i modzie linia bioder znajduje się tam, gdzie twoje pośladki są najbardziej wypukłe. Zazwyczaj wypada to około 18 do 23 centymetrów poniżej naturalnej linii talii. Zależy to od twojego wzrostu i proporcji sylwetki.

Stań bokiem do dużego lustra. Zobaczysz wyraźnie punkt, w którym ciało najbardziej odstaje do tyłu. To jest twój cel. Jeśli masz tak zwaną sylwetkę gruszki, czyli szeroki dół i wąską górę, ten punkt może znajdować się jeszcze niżej, w okolicach górnej części ud. Nazywamy to bryczesami. Mierzysz w miejscu, które tworzy największy obwód poziomy. Koniec kropka.

Zróbmy to poprawnie z listą:

• Zdejmij grube ubrania, najlepiej zostań w cienkiej bieliźnie, bo warstwy materiału potrafią zafałszować wynik o dobre trzy centymetry. To bardzo dużo przy kupowaniu dopasowanych ubrań, a potem dziwisz się, że zamek nie chce się dopiąć w przymierzalni po zamówieniu w sieci.
• Stań prosto ze złączonymi stopami. Rozkrok zmienia napięcie mięśni i ustawienie miednicy.
• Owiń miarkę wokół najszerszego punktu.
• Sprawdź w lustrze równoległość.

Krzywo poprowadzona taśma to gwarantowana pomyłka. Jeżeli centymetr opada z jednej strony, wynik będzie sztucznie zawyżony. To czysta geometria.

Czego potrzebujesz do wykonania poprawnego pomiaru

Zwykła miara krawiecka z miękkiego tworzywa rozwiązuje problem. Zapomnij o metalowych miarkach budowlanych. Są sztywne, nie przylegają do ciała i kaleczą skórę przy próbie zagięcia. Twarde narzędzia warsztatowe zostaw w garażu.

Sam się nad tym borykałem dzisiaj u siebie we wtorek. Wziąłem starą chińską miarkę krawiecką, taką za dwa złote z osiedlowej pasmanterii na rogu Targowej w Warszawie. Mierzę udo, mierzę miednicę i wychodzą mi jakieś kosmiczne bzdury w liczbach. Okazało się, że ten tani plastik po roku leżenia na słońcu na parapecie po prostu się rozciągnął o prawie cztery centymetry na całej długości. To jest bez mała najgorsza opcja z wszystkich w domu. Zwykły błąd zmęczenia materiału, a ty myślisz rano, że nagle przytyłeś. Wywalcie te stare taśmy do śmieci i kupcie nową raz na kilka lat.

Jeżeli nie masz w domu centymetra krawieckiego, użyj kawałka sznurka. Zwykły sznurek do snopowiązałki, gruba nić albo kabel od ładowarki do telefonu. Owiń wokół pośladków, zaznacz miejsce przecięcia palcem, a potem przyłóż ten odcinek do płaskiej linijki szkolnej. Działa to równie dobrze, pod warunkiem że sznurek nie jest z rodzaju tych elastycznych, które rozciągają się w dłoniach.

Jak zmierzyć obwód bioder samodzielnie bez niczyjej pomocy

Większość instrukcji zakłada, że ktoś ci pomaga. Zazwyczaj jesteś sam w pokoju. Odwróć się tyłem do lustra, trzymając końcówkę miarki z zerem w lewej dłoni. Prawą ręką poprowadź resztę taśmy za plecami, pilnując, by przeszła dokładnie przez środek pośladków. Przechwyć ją z przodu, zamknij obwód na prawym udzie lub brzuchu. Spójrz przez ramię w lustro. Popraw taśmę, jeśli opadła.

Nie wciągaj brzucha i nie napinaj pośladków. Ściśnięcie mięśni zmniejszy obwód na czas pomiaru, ale przecież nie chodzisz po ulicy na ciągłym wdechu ze spiętymi mięśniami. Oddychaj naturalnie. Zrób wydech. Spójrz na wartość, która styka się z zerem.

Czasami taśma zjeżdża. Wtedy dobrym pomysłem jest założenie cienkich legginsów. Materiał stawia lekki opór, więc plastikowy centymetr nie ślizga się po gołej skórze. Tylko pamiętaj, żeby odjąć od wyniku około pół centymetra na grubość samej dzianiny.

Mierzenie bioder a dobór rozmiaru ubrań w sklepach

Tabele rozmiarów w sklepach odzieżowych kłamią. Producenci stosują zjawisko zwane “vanity sizing”, czyli zaniżanie rozmiaru na metce, by klient czuł się lepiej. Wchodzisz do jednego sklepu i pasuje na ciebie rozmiar M. Wchodzisz do drugiego i nie możesz wcisnąć na siebie XL. Dlatego znajomość własnego obwodu w centymetrach to jedyna twarda dana, na której możesz polegać.

Marki odzieżowe projektują ubrania na tak zwanego fit modela. To żywy człowiek o uśrednionych wymiarach, na którym upina się prototypy. Problem polega na tym, że fit model dla hiszpańskiej sieciówki ma zupełnie inną budowę ciała niż fit model dla marki ze Skandynawii. Włosi tną wąsko w udach i biodrach. Niemcy dają dużo więcej luzu.

Kupując sukienkę ołówkową, twój obwód pośladków to najważniejszy wymiar w całej tabeli. Sukienka może być luźna w biuście, ale jeśli będzie za ciasna na dole, po prostu w niej nie usiądziesz. Szwy pękną. Z kolei przy spódnicach rozkloszowanych w kształcie litery A, obwód dołu traci na znaczeniu, a liczy się tylko ciasne dopasowanie w talii.

Wskaźnik WHR. Co stosunek talii do bioder mówi o twoim zdrowiu

WHR, czyli Waist-to-Hip Ratio, to matematyczny wskaźnik dystrybucji tkanki tłuszczowej w ciele ludzkim. Dzielisz obwód swojej talii przez obwód miednicy. Wynik określa twój typ sylwetki pod kątem medycznym, wskazując na otyłość brzuszną potocznie zwaną jabłkiem, albo otyłość pośladkowo-udową zwaną gruszką.

Otyłość brzuszna jest niebezpieczna. Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne, wątrobę i serce. Zwiększa ryzyko cukrzycy typu drugiego oraz chorób układu krążenia. Tłuszcz na udach i pośladkach to głównie tłuszcz podskórny, który jest metabolicznie znacznie mniej aktywny. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła konkretne normy.

Dla kobiet wskaźnik WHR równy lub wyższy niż 0,85 oznacza otyłość brzuszną. Dla mężczyzn ten próg wynosi 0,90 i więcej. Mierzenie tych dwóch parametrów co kilka miesięcy to świetny nawyk. Waga łazienkowa pokazuje tylko masę całkowitą. Nie mówi nic o tym, czy tracisz mięśnie, czy palisz niebezpieczny tłuszcz wisceralny.

Jak to policzyć w domu na kolanie? Masz 70 cm w talii i 100 cm w biodrach. Dzielisz 70 przez 100. Twój wskaźnik wynosi 0,7. Jesteś w bezpiecznej strefie i masz klasyczną sylwetkę gruszki lub klepsydry.

Najczęstsze błędy podczas sprawdzania obwodu miednicy

Ludzie regularnie psują ten prosty proces. Zrobiliśmy u siebie w pracowni mały eksperyment i poprosiliśmy klientów, by sami się zmierzyli przed przyjściem na przymiarki. Prawie osiemdziesiąt procent wyników było zafałszowanych w stosunku do tego, co krawiec sprawdził na miejscu w zakładzie na Pradze.

Największe grzechy to mierzenie przez grube dżinsy. Twardy denim z wielkimi kieszeniami na pośladkach dodaje centymetrów. Drugi błąd to mierzenie w złym miejscu, zazwyczaj zbyt wysoko, tuż pod pępkiem na wysokości kolców biodrowych przednich górnych. To są kości, a nie pośladki. Trzecia sprawa to wbijanie taśmy w ciało. Jeśli widzisz, że skóra tworzy fałdkę nad i pod centymetrem, to znaczy, że dusisz pomiar. Poluzuj. Centymetr ma gładko leżeć na ciele, a nie działać jak opaska uciskowa z apteki.

Kolejny problem to asymetria postawy. Stanie na jednej nodze z wypchniętym biodrem w bok. Tak stają modelki na Instagramie. Wtedy jedna strona miednicy unosi się wyżej, mięśnie pośladkowe napinają się nierównomiernie, a wynik nadaje się do wyrzucenia. Masz stać na baczność, ciężar ciała rozłożony idealnie równo na obie stopy.

Różnice w pomiarach rano a wieczorem. Kiedy jest najlepszy czas

Ciało ludzkie nie jest odlane z betonu. Zmienia swoją objętość w ciągu dnia. Rano, tuż po przebudzeniu i wizycie w toalecie, jesteś najlżejszy i najbardziej płaski. Woda zeszła, żołądek jest pusty. Wieczorem obwody rosną. Jedzenie, wypite płyny, zatrzymywanie wody przez sól z obiadu i zmęczenie grawitacyjne sprawiają, że dół ciała lekko puchnie.

Więc kiedy mierzyć? To zależy, po co to robisz. Jeśli śledzisz postępy na siłowni i redukcji wagi, mierz się zawsze rano, na czczo, w tym samym dniu tygodnia. Zapewnia to powtarzalność warunków. Jeśli natomiast zbierasz wymiary do uszycia dopasowanych spodni wyjściowych, które założysz na wesele o godzinie dwudziestej, krawiec często woli dodać ten centymetr luzu na wieczorne zmęczenie materiału i opuchliznę, byś mógł swobodnie siedzieć za stołem.

Zastanawiacie się zresztą, dlaczego ulubione spodnie z rana nagle piją w pasie i udach o siedemnastej w biurze? Sam to regularnie odczuwam. To całkowicie normalna reakcja tkanek na grawitację i przepływ limfy. Siedzenie za biurkiem przez osiem godzin spowalnia krążenie. Krew i limfa gromadzą się w dolnych partiach ciała. Wieczorny pomiar wykaże większą wartość.

Jak zmierzyć obwód w ciąży i po porodzie

Ciąża dramatycznie zmienia budowę kobiecej miednicy. I nie chodzi tu tylko o rosnący brzuch. Pod wpływem hormonu o nazwie relaksyna, więzadła w spojeniu łonowym oraz stawy krzyżowo-biodrowe stają się luźniejsze. Miednica dosłownie się rozszerza, by zrobić miejsce dla dziecka przygotowującego się do porodu.

W trakcie ciąży nie patrz na obwody w celu kupowania zwykłych ubrań. Mierzysz je głównie dla śledzenia przyrostu masy na zlecenie lekarza lub przy dobieraniu specjalistycznej bielizny ciążowej. Pomiar wykonujemy w tym samym miejscu, co zawsze, czyli pod brzuchem, na najszerszej linii pośladków.

Po porodzie wiele kobiet frustruje się, że ich waga wraca do normy sprzed dziewięciu miesięcy, ale stare dżinsy wciąż nie chcą przejść przez uda. To właśnie efekt poszerzenia struktury kostnej. Kości nie zbiegają się natychmiast z powrotem. U niektórych kobiet miednica zostaje trwale szersza o kilka centymetrów. Zamiast płakać nad starymi spodniami, po prostu kup nowe. Zmierz się od zera i zaakceptuj nową architekturę szkieletu. To czysta biomechanika.

Dlaczego centymetry nie spadają mimo ostrej diety i ćwiczeń

Trenujesz od trzech miesięcy. Jesz czysto. Waga na wadze spada, brzuch robi się płaski, talia smukleje, a miarka na pośladkach pokazuje wciąż tę samą liczbę. Frustracja rośnie. Dlaczego tak się dzieje?

Miednica to bardzo specyficzny obszar. Po pierwsze, determinuje ją szerokość kości biodrowych i stawów. Kości nie odchudzisz. Jeśli masz szeroką budowę szkieletu, to nawet przy skrajnie niskim poziomie tkanki tłuszczowej, twój dół zawsze będzie rozbudowany. Po drugie, rodzaj treningu ma tu potężne znaczenie.

Jeżeli wykonujesz ciężkie przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wykroki i wypychanie na suwnicy, budujesz mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe. Mięsień rośnie pod wpływem obciążenia. Palisz tłuszcz, ale w jego miejsce pojawia się gęsta tkanka mięśniowa. Objętość zostaje zachowana lub wręcz rośnie, mimo że sylwetka wygląda na ujędrnioną i podniesioną. Wiele kobiet płaci trenerom personalnym ciężkie pieniądze, żeby WZBUDOWAĆ obwód w tym miejscu. Jeśli twoim celem jest zmniejszenie wymiarów za wszelką cenę, musisz zrezygnować z ciężkiej hipertrofii dolnych partii i skupić się wyłącznie na deficycie kalorycznym i lekkim cardio.

Szycie na miarę. Czego krawiec wymaga oprócz jednego obwodu

Zaniosłeś krawcowi jeden wymiar i liczysz na idealne spodnie. To tak nie działa. Dobry rzemieślnik potrzebuje całego zestawu danych, by zbudować trójwymiarową formę z płaskiego kawałka wełny.

Oprócz głównego obwodu w najszerszym miejscu, krawiec zapyta o:

• Wysokość bioder. To odległość w linii pionowej od talii do najszerszego punktu pośladków. U osób wysokich ten odcinek jest długi, u niższych krótki. Bez tego wykrój będzie miał złe proporcje łuku bocznego.
• Głębokość podkroju spodni, potocznie zwaną stanem. Wymiar od pępka, w dół między nogami, aż do lędźwi. Gwarantuje to, że krok w spodniach nie będzie wisiał w połowie ud.
• Obwód uda w najszerszym miejscu. Często ludzie mają wąską miednicę, ale bardzo masywne i umięśnione uda od jazdy na rowerze. Spodnie dopasowane u góry zatrzymają się wtedy na nogach podczas wciągania.
• Długość nogawki od wewnętrznej strony.

Krawiectwo męskie i damskie różni się tutaj techniką modelowania. W damskich spodniach stosuje się zaszewki na pośladkach i w talii, by zgubić nadmiar materiału wynikający z dużej różnicy między wąskim pasem a szerokim dołem. W odzieży męskiej różnica ta jest z reguły mniejsza, więc boki spodni biegną prościej do dołu.

Zmiana sylwetki z wiekiem. Grawitacja i spadek masy mięśniowej

Z upływem lat nasze ciało ulega przebudowie. Po czterdziestym, a zwłaszcza po pięćdziesiątym roku życia, metabolizm mocno zwalnia. Zmienia się profil hormonalny. U kobiet w okresie menopauzy spada poziom estrogenów, co powoduje redystrybucję tkanki tłuszczowej. Tłuszcz, który wcześniej chętnie odkładał się na udach i pośladkach, zaczyna wędrować w okolice brzucha. Sylwetka z typu gruszki powoli przekształca się w jabłko.

Jednocześnie zachodzi zjawisko sarkopenii, czyli naturalnej utraty masy mięśniowej. Mięśnie pośladkowe, jeśli nie są aktywnie trenowane oporowo, wiotczeją i tracą objętość. Grawitacja ściąga tkanki w dół. W efekcie obwód mierzony wysoko na pośladkach może maleć, podczas gdy wymiar mierzony niżej, w okolicy ud, sztucznie rośnie z powodu opadania skóry i tłuszczu.

Dlatego ubrania, które leżały idealnie dziesięć lat temu, dziś układają się zupełnie inaczej, nawet jeśli waga ogólna pozostaje identyczna. Zmieniła się dystrybucja wagi w przestrzeni. To naturalny proces biologiczny. Jedyne co można z tym zrobić, to wrzucić trening siłowy do rutyny dnia, by utrzymać napięcie mięśniowe jak najdłużej.

Jak mierzyć mężczyzn. Różnice w budowie i krawiectwie

Męska anatomia wymusza inne podejście. Mężczyźni z reguły mają węższą miednicę w stosunku do obręczy barkowej. Ich kości biodrowe są wyższe i bardziej pionowe. Tkanka tłuszczowa odkłada się u nich głównie na brzuchu i w dolnej części pleców, rzadziej na pośladkach.

Kiedy mężczyzna mierzy obwód dolnych partii ciała, robi to najczęściej w celu kupna garnituru lub dżinsów. Mężczyźni noszą spodnie niżej niż kobiety. Pasek opiera się zazwyczaj na kolcach biodrowych, poniżej anatomicznej talii. Dlatego u panów kluczowy jest pomiar pasa, czyli miejsca, w którym faktycznie zapinają guzik. Sam obwód najszerszego miejsca pośladków jest mierzony dokładnie w ten sam sposób co u kobiet (największa wypukłość z tyłu), ale różnica między pasem a pośladkami (tzw. drop) jest u nich znacznie mniejsza.

Jeżeli mężczyzna trenuje kulturystykę, problemem stają się rozbudowane uda i pośladki w zderzeniu ze standardową rozmiarówką sklepową. Klasyczne dżinsy typu slim fit po prostu nie przechodzą przez łydki i uda. Ratunkiem są wtedy modele typu “athletic fit”, które oferują dużo luzu w miednicy i udach, ale mocno zwężają się poniżej kolana do kostki.

WHR a wybór fasonu odzieży

Znając swój stosunek talii do dołu ciała, możesz przestać kupować fasony, które cię szpecą. Jeśli masz niski wskaźnik WHR (bardzo wąska talia, szeroki dół), unikaj dżinsów z niskim stanem. Będą odstawać z tyłu na plecach, tworząc nieestetyczną lukę. Wybieraj spodnie typu high-waist, które obejmują pośladki i domykają się ciasno na żebrach.

Jeżeli twój wskaźnik jest bliższy jedynki (brak wyraźnego wcięcia, prostokątna budowa), spodnie z wysokim stanem będą wpijać się w brzuch przy siadaniu. Lepszym wyborem są fasony ze średnim stanem (mid-rise) oraz proste nogawki, które balansują proporcje góry i dołu bez wymuszania fałszywego wcięcia tam, gdzie anatomia go nie przewidziała.

Więc jak często się mierzyć?

Nie popadaj w paranoję. Codzienne owijanie się centymetrem nie ma sensu, bo wahania wody w organizmie zafałszują obraz. Sprawdzaj wymiary raz w miesiącu, rano, bez ubrań. Zapisuj wyniki w notesie. Pamięć bywa zawodna, a liczby na papierze dają twardy dowód na to, czy twój plan treningowy działa, czy stoisz w miejscu. Szyłem u siebie spodnie rok temu i nagle wykrój przestał pasować na produkcję. Okazało się, że po prostu urosłem w udach od roweru na wiosnę. Liczby nie kłamią.

Rzućcie teraz tę lekturę, idźcie do szuflady i wyciągnijcie miarę. Zmierzcie się uczciwie przed lustrem. Od razu zrozumiecie, dlaczego te nowe spodnie z sieciówki tak dziwnie marszczą się w kroku. Zamiast obwiniać swoje ciało, zróbcie przegląd szafy i wyrzućcie wszystko, co brutalnie odstaje od waszych dzisiejszych wymiarów w centymetrach.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

• W którym dokładnie miejscu mierzy się biodra?
  Biodra należy mierzyć w najszerszym miejscu pośladków. Zazwyczaj wypada to około 18 do 23 centymetrów poniżej naturalnej linii talii. Nie mierzymy wystających z przodu kości biodrowych, lecz największą wypukłość z tyłu sylwetki.
• Czy do mierzenia obwodu powinnam zdjąć ubranie?
  Zdecydowanie tak. Grube spodnie, zwłaszcza jeansy, mogą zafałszować wynik nawet o 2-3 centymetry. Pomiar najlepiej wykonywać w cienkiej bieliźnie lub na gołe ciało.
• Dlaczego mój obwód jest większy wieczorem niż rano?
  W ciągu dnia pod wpływem grawitacji, zjedzonych posiłków oraz zatrzymywania wody, dolne partie ciała naturalnie puchną. Rano po przebudzeniu organizm jest najbardziej odwodniony i wypoczęty, dlatego wymiary są mniejsze.
• Czego użyć, jeśli nie mam centymetra krawieckiego?
  Użyj kawałka nierozciągliwego sznurka lub kabla. Owiń go wokół najszerszego miejsca pośladków, zaznacz punkt styku, a następnie zmierz ten odcinek płaską linijką szkolną lub miarką budowlaną.
• Czym jest wskaźnik WHR i jak go policzyć?
  WHR (Waist-to-Hip Ratio) to stosunek obwodu talii do bioder. Dzielisz obwód talii przez obwód miednicy. Wynik pomaga określić typ dystrybucji tkanki tłuszczowej i ocenić ryzyko otyłości brzusznej.
• Czy ćwiczenia na pośladki zmniejszą mój obwód?
  Niekoniecznie. Ciężki trening oporowy (np. przysiady ze sztangą) buduje masę mięśniową. Możesz spalić tłuszcz, ale rozbudowane mięśnie sprawią, że obwód miednicy zostanie taki sam lub nawet wzrośnie.

Bibliografia

1. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – https://www.who.int
2. Główny Urząd Statystyczny – https://stat.gov.pl
3. Ministerstwo Zdrowia – https://www.gov.pl/web/zdrowie
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – https://ncez.pzh.gov.pl
5. Wydawnictwo Naukowe PWN – https://pwn.pl