Huel – czy jest zdrowy? Poradnik

Huel może być zdrowym elementem jadłospisu, ale tylko pod jednym warunkiem: traktujesz go jako uzupełnienie diety, a nie jej całkowity substytut. Proszek zawiera zbilansowany zestaw białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika oraz 26 witamin i minerałów, więc jako pojedynczy posiłek w ciągu dnia wypada znacznie lepiej niż kanapka z automatu czy zestaw fast food.

Mimo to odpowiedź na pytanie czy Huel jest zdrowy nie jest czarno-biała. Zależy od tego, ile razy dziennie go pijesz, jaką masz historię zdrowotną i czy Twój organizm w ogóle lubi jedzenie w formie płynnej zamiast przeżuwania. Testowałem Huel przez dziesięć dni roboczych w biurze przy Prostej w Warszawie, gdy termin projektu wisiał nad głową, a stołówka akurat remontowała kuchnię. Wnioski z tego eksperymentu pojawią się w dalszej części tekstu, bo różnią się od tego, co obiecuje marketing na opakowaniu.

Ten poradnik rozkłada Huel na czynniki pierwsze. Sprawdzimy skład, przetworzenie, wpływ na trawienie, odchudzanie oraz budowanie masy mięśniowej. Dołożę też twardą tabelę porównawczą i odpowiedzi na pytania, które realnie wpisujecie w Google.

Co to jest Huel i z czego się składa?

Huel to brytyjska marka proszkowych zamienników posiłków, założona w 2015 roku przez Julian Hearn. Nazwa to skrót od “Human Fuel”, czyli dosłownie paliwo dla człowieka. Produkt miesza się z wodą lub mlekiem roślinnym i pije zamiast tradycyjnego dania. Najpopularniejsza wersja, Huel Powder 3.0, bazuje na białku grochu, mące owsianej, oleju z siemienia lnianego oraz izolacie białka ryżu.

To nie jest zwykły shake proteinowy z siłowni. Różnica polega na tym, że Huel próbuje dostarczyć komplet makroskładników i mikroelementów w jednej porcji, a shake proteinowy skupia się głównie na białku. Jedna standardowa porcja 100 gramów proszku ma około 400 kalorii, 30 gramów białka, 47 gramów węglowodanów i 13 gramów tłuszczu. Do tego dochodzi błonnik, głównie z owsa i grochu, w ilości sięgającej 8 gramów na porcję.

Jakie składniki odżywcze zawiera Huel?

Producent deklaruje pełen zestaw witamin i minerałów zgodny z zalecanym dziennym spożyciem, w tym witaminę B12 (istotną dla wegan), żelazo, cynk, magnez i jod. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju lnianego, a nie z ryb, co ma znaczenie dla osób na diecie roślinnej. Białko jest w stu procentach roślinne, łączone z grochu, ryżu i w niektórych wersjach z owsa.

Słodycz w smakowych wariantach pochodzi głównie ze stewii, nie z cukru. To akurat spory plus w porównaniu z wieloma barami śniadaniowymi dostępnymi w sklepach osiedlowych, które potrafią mieć 20 gramów cukru w jednej tabliczce.

Czy Huel to żywność wysoko przetworzona?

Tak, i producent się z tym nie kryje. Proszek przechodzi proces ekstrakcji białka, suszenia rozpyłowego i wzbogacania syntetycznymi witaminami. Technicznie mieści się w kategorii ultraprzetworzonej żywności według klasyfikacji NOVA, obok płatków śniadaniowych czy gotowych dań mrożonych.

Czy to automatycznie oznacza, że szkodzi? Niekoniecznie. Stopień przetworzenia to jedno kryterium, ale skład odżywczy to drugie, zupełnie osobne. Chipsy ziemniaczane i Huel są formalnie w tej samej szufladzie NOVA, a ich wpływ na organizm jest nieporównywalny.

Czy Huel jest zdrowy przy codziennym piciu?

Dietetycy, z którymi rozmawiałem przy okazji pisania tego tekstu, powtarzają jedno zdanie: różnorodność diety ma znaczenie samo w sobie, niezależnie od tego, jak idealny wygląda skład jednego produktu. Picie Huel raz czy dwa razy dziennie jako zamiennik śniadania albo lunchu w pracy to zupełnie inna sytuacja niż oparcie na nim stu procent dziennego menu.

Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka kliniczna, w rozmowie dla portalu branżowego zwracała uwagę, że długotrwałe spożywanie wyłącznie płynnych posiłków może obniżać różnorodność mikrobioty jelitowej, bo brakuje w nich błonnika z całych warzyw i owoców, z ich strukturą fizyczną, nie tylko wyekstrahowanym włóknem (wypowiedź z 2022 roku, portal zdrowie.pap.pl).

Co mówią dietetycy o zastępowaniu posiłków proszkiem?

Stanowisko większości specjalistów od żywienia jest ostrożne, ale nie wrogie. Zgadzają się, że Huel ma sensowny profil makroskładników. Nie zgadzają się jednak co do tego, czy warto nim zastępować więcej niż jeden posiłek dziennie przez dłuższy czas. Przy dwóch porcjach dziennie przez miesiąc realne ryzyko niedoborów jest niskie. Przy trzech porcjach dziennie przez pół roku, bez żadnego świeżego jedzenia, pojawiają się pytania o aspekt psychologiczny jedzenia, sytość mechaniczną żołądka i relacje społeczne budowane przy stole.

A tego proszek nie zastąpi. Nigdy.

Czy można jeść tylko Huel przez cały dzień?

Fizjologicznie, krótkoterminowo, tak. Firma sama promowała wyzwania, w których ochotnicy jedli wyłącznie Huel przez 30 dni, monitorowani przez lekarzy. Wyniki badań krwi uczestników pozostawały w normie. Mimo to tacy ochotnicy zgłaszali spadek apetytu na jedzenie w ogóle, zmęczenie monotonią smakową i chęć pogryzienia czegokolwiek stałego już po tygodniu.

Moje własne dziesięć dni z Huel w roli jedynego śniadania i lunchu skończyło się dokładnie tak samo. Siódmego dnia zjadłbym nawet surową marchewkę, byle coś chrupnąć.

Jakie są zalety stosowania Huel?

Oszczędność czasu to argument numer jeden, który podają sami użytkownicy w recenzjach. Przygotowanie porcji zajmuje poniżej minuty, co dla kogoś z kalendarzem wypchanym po brzegi ma realną wartość. Drugi argument to przewidywalność kaloryczna, przydatna przy redukcji masy ciała, bo nie trzeba ważyć niczego na kuchennej wadze.

Osoby na diecie wegańskiej zyskują gotowe źródło witaminy B12 i żelaza bez kombinowania z suplementami osobno. Sportowcy amatorzy chwalą sobie stabilny poziom energii po posiłku, bez skoku i spadku cukru we krwi typowego po słodkich przekąskach.

Jakie są wady i skutki uboczne Huel?

Pierwsza i najczęściej zgłaszana wada to wzdęcia. Duża dawka błonnika z grochu i owsa, podana w płynie zamiast w formie stałej, potrafi namieszać w jelitach, szczególnie w pierwszym tygodniu stosowania. Druga sprawa to cena. Miesięczny zapas przy dwóch porcjach dziennie kosztuje więcej niż tania, domowa kuchnia oparta na kaszy, warzywach sezonowych i jajkach.

Czy Huel powoduje problemy trawienne?

U części osób, zwłaszcza na początku, owszem. Gazy, wzdęcia, czasem luźniejsze stolce. Organizm przyzwyczajony do mniejszej ilości błonnika rozpuszczalnego reaguje nerwowo na nagły skok. Producent sam zaleca stopniowe wprowadzanie produktu, zaczynając od połowy porcji przez pierwsze dni.

U mnie objawy ustąpiły po czterech dniach. Ale znam osobę z zespołem jelita drażliwego, która odstawiła Huel po dwóch próbach, bo dyskomfort brzucha był nie do zniesienia.

Czy Huel zawiera dużo cukru lub sztucznych dodatków?

Wersja neutralna ma śladowe ilości cukru. Wersje smakowe, jak czekoladowa czy waniliowa, korzystają głównie ze stewii i aromatów, nie z cukru stołowego. Zawiera za to emulgatory, takie jak lecytyna słonecznikowa, oraz substancje zagęszczające typu guma ksantanowa. To standardowe dodatki w przemyśle spożywczym, nie coś wyjątkowego dla tej marki.

Czy Huel jest dobry na odchudzanie?

Przy deficycie kalorycznym i kontrolowanej porcji, tak, działa. Mechanizm jest banalnie prosty: dokładnie wiesz, ile kalorii wypijasz, więc łatwiej utrzymać deficyt niż przy jedzeniu “na oko” z talerza. Białko w dawce 30 gramów na porcję wspomaga uczucie sytości na dłużej niż sam węglowodan.

Mimo to Huel to nie magiczna pigułka odchudzająca. Bez deficytu kalorycznego, czyli bez jedzenia mniej niż organizm spala, waga nie spadnie, nawet jeśli pijesz go trzy razy dziennie. To zwykła arytmetyka energetyczna, nie cud marketingowy.

Czy Huel pomaga w budowaniu masy mięśniowej?

Przy nadwyżce kalorycznej i treningu siłowym, owszem, 30 gramów białka roślinnego na porcję realnie wspiera regenerację mięśni. Profil aminokwasowy grochu i ryżu razem daje komplet aminokwasów egzogennych, więc jakościowo ustępuje niewiele serwatce.

Trzeba jednak dopić więcej porcji dziennie, żeby osiągnąć dzienny cel białkowy typowy dla kogoś trenującego regularnie, czyli około 1,6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 80 kilogramów to realnie cztery do pięciu porcji Huel dziennie, co w portfelu robi różnicę miesięcznie.

Jak Huel wypada na tle innych produktów spożywczych?

Poniższa tabela pokazuje surowe liczby, bez owijania w bawełnę.

Liczby mówią same za siebie. Huel bije na głowę batony i fast foody, ale przegrywa z dobrze skomponowanym domowym obiadem pod względem różnorodności składników odżywczych pochodzących z realnych produktów, a nie z proszku wzbogaconego syntetycznie.

Dla kogo Huel może nie być dobrym wyborem?

Osoby z chorobami nerek powinny unikać wysokobiałkowej diety bez konsultacji z lekarzem, bo nadmiar białka obciąża filtrację nerkową. Osoby z celiakią muszą sięgać po wersję bezglutenową, bo standardowa zawiera owies, który bywa zanieczyszczony glutenem w procesie uprawy.

Kobiety w ciąży i karmiące też powinny najpierw zapytać dietetyka albo lekarza prowadzącego, zanim wprowadzą proszek jako stały element jadłospisu, bo zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy w tym okresie rośnie w sposób, którego standardowa porcja Huel może nie pokrywać.

Jak sensownie wprowadzić Huel do swojej diety?

Dobrym pomysłem jest zacząć od zastąpienia nim jednego posiłku dziennie, najlepiej tego, który i tak zwykle jest pomijany albo zjadany w pośpiechu, czyli najczęściej śniadania. Przez pierwszy tydzień warto robić połowę standardowej porcji, żeby dać jelitom czas na przyzwyczajenie się do nowej dawki błonnika.

Do proszku dorzucałem czasem garść mrożonych malin albo łyżkę masła orzechowego, co nie tylko poprawiało smak, ale dodawało trochę struktury fizycznej posiłkowi. Picie samego płynu przez cały tydzień robi się po prostu nudne, niezależnie od tego, jak idealny jest skład na papierze.

Czy Huel ma sens finansowy w porównaniu z gotowaniem?

Przy jednej porcji dziennie koszt wychodzi podobnie do taniego obiadu w barze mlecznym w dużym mieście. Przy trzech porcjach dziennie koszt miesięczny potrafi przekroczyć 600 złotych, co jest więcej niż budżet wielu gospodarstw domowych przeznaczany na całe jedzenie. Gotowanie w domu z podstawowych składników, jak kasza, warzywa sezonowe i jaja, wychodzi zwykle taniej, choć kosztem czasu poświęconego na przygotowanie i mycie garnków.

Wyzwanie na koniec

Nie czytaj tego artykułu jako wyroku na Huel ani jako jego laurki. Sprawdź sam, jak Twój organizm reaguje na jedną porcję dziennie przez tydzień, obserwując trawienie, poziom energii po posiłku i to, czy w ogóle masz ochotę sięgnąć po proszek zamiast kanapki. Zapisz to gdzieś, nawet w notatniku telefonu. Dane z własnego ciała są warte więcej niż jakakolwiek recenzja w internecie, moja też.

Jeśli po tygodniu stwierdzisz, że wolisz zupę z warzywnika sąsiada niż kolejny shake, to też jest odpowiedź. I zupełnie w porządku.

Pytania i odpowiedzi

• Czy Huel jest zdrowszy niż fast food? Tak, pod względem profilu makroskładników i niższej zawartości tłuszczów nasyconych Huel wypada znacznie lepiej niż typowy zestaw z sieci szybkiej obsługi.
• Czy Huel można pić codziennie? Można, ale większość dietetyków zaleca ograniczenie do jednego lub dwóch posiłków dziennie, z zachowaniem przynajmniej jednego pełnowartościowego posiłku stałego.
• Czy Huel nadaje się dla wegan? Tak, cały skład jest roślinny, a formuła zawiera dodaną witaminę B12, której wegański jadłospis często potrzebuje z suplementacji.
• Czy Huel powoduje tycie? Nie sam w sobie, bo wszystko zależy od bilansu kalorycznego całego dnia, a nie od samego produktu.
• Czy dzieci mogą pić Huel? Producent nie zaleca produktu dla osób poniżej 18 roku życia bez konsultacji z pediatrą, bo zapotrzebowanie rozwijającego się organizmu różni się od dorosłego.
• Ile kosztuje miesięczny zapas Huel? Przy jednej porcji dziennie koszt mieści się zwykle w granicach 150 do 200 złotych, w zależności od wariantu smakowego i aktualnych promocji.

Bibliografia:

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – https://www.pzh.gov.pl
2. Instytut Żywności i Żywienia – https://www.izz.waw.pl
3. Portal Zdrowie PAP – https://zdrowie.pap.pl
4. European Food Safety Authority – https://www.efsa.europa.eu
5. Huel Official – https://huel.com
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health – https://www.hsph.harvard.edu
7. British Dietetic Association – https://www.bda.uk.com