Czy można smażyć na oliwie z oliwek?

Tak, na oliwie z oliwek można bezpiecznie smażyć, a oliwa extra virgin uchodzi za jeden z najstabilniejszych tłuszczów do obróbki termicznej. Jej wysoki punkt dymienia, sięgający nawet 210 stopni Celsjusza, oraz ogromna zawartość przeciwutleniaczy skutecznie zapobiegają rozpadowi kwasów tłuszczowych na toksyczne związki chemiczne. Dieta śródziemnomorska od setek lat opiera się na podsmażaniu warzyw i ryb właśnie na tym zielonym tłuszczu.

Smażenie na oliwie z oliwek obrasta w setki mitów, powtarzanych przez amatorów i niektórych szefów kuchni starszej daty. Pokutuje przekonanie, że ten tłuszcz nadaje się tylko do sałatek na zimno. To bzdura. Zrozumienie procesów chemicznych zachodzących na rozgrzanej patelni wymaga odrzucenia starych podręczników gastronomicznych. Stabilność oksydacyjna tłuszczu ma znacznie większe znaczenie niż sam moment, w którym z naczynia zaczyna unosić się siwy dym. My w laboratoriach badających żywność widzimy to na co dzień.

Dlaczego smażenie na oliwie budzi tyle kontrowersji?

Większość ludzi myli rafinację z tłoczeniem na zimno, wrzucając wszystkie produkty z oliwek do jednego worka. Strach przed podgrzewaniem oliwy wziął się z błędnej interpretacji starych badań z lat osiemdziesiątych. Chemicy mierzyli wtedy punkt dymienia starych, zjełczałych próbek o wysokiej kwasowości. Dzisiejsza technologia produkcji w tłoczniach wygląda inaczej. Otrzymujemy produkt o minimalnej kwasowości wolnej, co drastycznie podnosi jego odporność na ogień.

Prawda jest zresztą absolutnie taka, że na zapleczu małej włoskiej knajpy na warszawskiej Pradze, gdzie robiliśmy testy wdrożeniowe menu na starym sprzęcie bez termostatów, szef kuchni niemal spalił nam lokal. Wlał najtańszy olej słonecznikowy na patelnię żeliwną i zostawił na gazie. Dym był czarny jak smoła. Potem powtórzyliśmy to samo z dobrą, tłoczoną na zimno oliwą z Andaluzji. Temperatura przekroczyła grubo dwieście stopni, a dymu prawie zero. Wtedy na własne oczy zobaczyłem, że te wszystkie teoretyczne ostrzeżenia o niskim punkcie dymienia można po prostu wyrzucić do kosza. To w sumie chyba hipoteza z wczoraj bo pewności do tych starych trendów kulinarnych nikt obecnie nie ma, patrząc na jakość dzisiejszych pras mechanicznych.

Ludzie boją się rakotwórczych związków. Utlenianie tłuszczów to realny problem w gastronomii. Kiedy podgrzewasz olej rzepakowy lub sojowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe pękają. Tworzą się aldehydy i nadtlenki. Oliwa z oliwek składa się w zdecydowanej większości z kwasu oleinowego. To jednonienasycony kwas tłuszczowy o grubej, odpornej na rozerwanie strukturze wiązań. Ciepło nie robi na nim większego wrażenia.

Jaki jest prawdziwy punkt dymienia oliwy z oliwek?

Wartości podawane w internecie często kłamią. Rzucają cyframi bez kontekstu. Punkt dymienia oliwy extra virgin waha się od 190 do 215 stopni Celsjusza. Wszystko zależy od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych. Im lepsza jakość oliwy, tym wyższa temperatura spalania. Domowe smażenie kotletów czy frytek rzadko przekracza 180 stopni. Masz więc potężny margines bezpieczeństwa.

Zwykła oliwa rafinowana, oznaczana w sklepach jako “pure olive oil”, dymi dopiero przy 230 stopniach. Rafinacja usuwa z niej resztki wody i drobinek owoców. Staje się przez to technicznie bardziej odporna na ekstremalne ciepło palnika, ale traci swój biologiczny pancerz w postaci witamin. Tracisz smak. Tracisz zdrowie.

Oto proste zestawienie temperatur dymienia popularnych tłuszczów w domowej kuchni:

Który rodzaj oliwy wybrać do patelni i głębokiego tłuszczu?

Stoisz przed półką w supermarkecie i widzisz kilkanaście zielonych butelek. Wybór ma ogromne znaczenie dla twojego zdrowia. Producenci często mieszają różne frakcje tłuszczowe. Najgorszym wyborem do czegokolwiek jest oliwa z wytłoczyn oliwnych, oznaczana jako Sansa lub Pomace. To odpad produkcyjny wydobywany z resztek za pomocą chemicznych rozpuszczalników, najczęściej heksanu. Traktuje się ją wysoką temperaturą już w fabryce. Jest martwa chemicznie.

Do codziennego, krótkiego smażenia jajecznicy, ryb czy warzyw zawsze wybieraj oliwę extra virgin. Płacisz więcej, ale inwestujesz w bezpieczeństwo. Zawarte w niej bioaktywne związki tworzą tarczę ochronną. Kiedy rzucasz na patelnię zimne mięso, temperatura tłuszczu drastycznie spada. EVOO szybko odzyskuje równowagę termiczną.

Oliwa extra virgin czy rafinowana do obróbki termicznej?

Kucharze na stołówkach wybierają rafinowaną. Bo jest tania. Brak w niej smaku i zapachu, więc nie dominuje nad potrawą. To jej jedyna zaleta. Rafinacja niszczy polifenole. Kiedy wlejesz rafinowaną oliwę do frytownicy na kilka godzin, zacznie szybko generować związki polarne. To one odpowiadają za stany zapalne w organizmie.

Extra virgin zachowuje się zupełnie inaczej. Australijscy naukowcy w 2018 roku podgrzewali różne tłuszcze do 240 stopni. Oliwa z pierwszego tłoczenia wygrała z każdym olejem nasiennym. Wygenerowała najmniej szkodliwych substancji z grupy TFA (izomery trans). To miażdży stary dogmat, jakoby oleje z nasion były lepsze na patelnię.

Zasady wyboru na robocie w kuchni są proste:

• Kupuj oliwę w ciemnym szkle. Światło to cichy zabójca kwasów tłuszczowych na długo przed tym, zanim odkręcisz korek.
• Szukaj daty zbiorów. Świeża oliwa ma więcej antyoksydantów. Stara utleni się szybciej na ogniu.
• Ignoruj marketingowe napisy “Light” lub “Do smażenia”. To zazwyczaj zwykła, chemicznie wyczyszczona rafinowana lura.
• Wąchaj produkt po otwarciu. Jeśli pachnie starym woskiem lub zjełczałym masłem, wyrzuć do śmieci.

Co się dzieje z tłuszczem podczas podgrzewania?

Fizyka i chemia nie mają litości dla żywności na ogniu. Zachodzą trzy główne procesy niszczące: hydroliza, utlenianie i polimeryzacja. Kiedy wrzucasz mokrego ziemniaka na gorący tłuszcz, woda zaczyna wrzeć i parować. Woda reaguje z trójglicerydami. Rozrywa je. Uwalniają się wolne kwasy tłuszczowe, które drastycznie obniżają punkt dymienia w czasie rzeczywistym.

Utlenianie to reakcja z tlenem z powietrza. Ciepło przyspiesza to zjawisko wykładniczo. Tworzą się wodoronadtlenki. Są niestabilne i szybko rozpadają się na aldehydy, ketony i alkohole. To one dają ten specyficzny, duszący zapach spalonego oleju w starych smażalniach ryb. Polimeryzacja z kolei sprawia, że tłuszcz staje się gęsty, lepki i tworzy twardy nagar na brzegach patelni.

Oliwa z oliwek stawia potężny opór tym trzem procesom. Jej struktura jednonienasycona sprawia, że brakuje miejsc, w których tlen mógłby łatwo zaatakować łańcuch węglowy. Olej słonecznikowy ma takich słabych punktów mnóstwo. Pęka jak zapałki pod butem.

Polifenole a stabilność oksydacyjna na patelni

To jest prawdziwy sekret diety śródziemnomorskiej. Polifenole. Hydroksytyrozol, oleuropeina, skwalen i tokoferole. Te związki to chemiczni kamikaze. Kiedy temperatura rośnie i tlen próbuje zniszczyć kwas oleinowy, polifenole rzucają się na ratunek. Utleniają się pierwsze, przyjmując na siebie całe uderzenie termiczne. Chronią główną strukturę tłuszczu.

Podczas długiego smażenia ilość polifenoli w oliwie sukcesywnie spada. Po godzinie w głębokim tłuszczu może ich ubyć nawet o połowę. Ale wiesz co się z nimi dzieje? Część z nich ucieka z parą, ale ogromna większość wnika w smażoną potrawę. Kiedy smażysz bakłażana na EVOO, staje się on bogatszy w przeciwutleniacze niż surowy z krzaka. Zmieniliśmy te zasady na robocie w dietetyce klinicznej, kiedy w końcu to udowodniono pod mikroskopem.

Praktyczne mity i błędy w kuchni

Ludzie niszczą dobre produkty przez niewiedzę. Wlewasz zimną oliwę na zimną patelnię i dopiero odpalasz gaz. Błąd. Tłuszcz nagrzewa się powoli i traci cenne właściwości zanim zaczniesz gotować. Zawsze wlewaj oliwę na lekko rozgrzane już naczynie. Skraca to czas ekspozycji na ciepło bez wsadu.

Kolejny grzech to ponowne używanie tego samego tłuszczu. Oliwa zniesie wiele, ale nie jest nieśmiertelna. Z każdym kolejnym podgrzaniem rośnie ilość związków polarnych. Restauracje mają prawny limit w okolicach dwudziestu pięciu procent. W domu wylewaj resztki po jednym, maksymalnie dwóch smażeniach w głębokim naczyniu. Na płaskiej patelni używaj zawsze świeżej porcji.

Mieszanie starej oliwy z nową. Nigdy tego nie rób. Stary, przepalony tłuszcz działa jak katalizator. Kiedy dolejesz do niego świeżej porcji z butelki, natychmiast zarazi ją produktami utleniania. Cała pula degraduje się w mgnieniu oka. Rzucasz pieniądze w błoto.

Czy oliwa traci właściwości zdrowotne pod wpływem temperatury?

Oczywiście, że traci. Każdy produkt poddany obróbce termicznej zmienia swój profil chemiczny. Surowa oliwa wypita z łyżki to lek. Podsmażona traci część witaminy E oraz najbardziej lotnych związków zapachowych. Ale to nie znaczy, że staje się trująca.

Zostaje w niej stabilny kwas oleinowy, który genialnie wpływa na profil lipidowy krwi. Podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL i obniża zły LDL. Nawet po usmażeniu schabowego, tłuszcz ten pozostaje zdrowszy dla twojego serca niż rafinowany olej kukurydziany czy sojowy prosto z butelki. Przewaga wyjściowa jest tak gigantyczna, że straty termiczne nie mają znaczenia dla końcowego bilansu zdrowotnego posiłku.

Smażenie w dietetyce i badaniach naukowych

Przez lata kardiolodzy zakazywali smażenia w ogóle. Gotowanie na parze miało uratować świat przed zawałami. Praktyka pokazała coś innego. Grecy, Włosi i Hiszpanie smażą niemal codziennie. Piją też wino i jedzą pszenny chleb. A mimo to żyją dłużej i mają mniej problemów z układem krążenia niż obywatele północnej Europy jedzący margarynę.

Kluczem jest rodzaj używanego paliwa. Badania kohortowe prowadzone w Hiszpanii (projekt PREDIMED) udowodniły jednoznacznie brak związku między spożyciem smażonych potraw a ryzykiem chorób serca, o ile potrawy te smażono wyłącznie na oliwie z oliwek lub oleju słonecznikowym z upraw wysokooleinowych. Kiedy w badaniach uwzględniono kraje anglosaskie używające mieszanek rafinowanych nasion, krzywa zawałów szybowała w górę. Fakty są brutalne dla przemysłu rafineryjnego.

Musisz zrozumieć mechanikę wchłaniania. Warzywa zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina A, D, E i K. Kiedy jesz surową marchewkę, wchłaniasz ułamek beta-karotenu. Kiedy podsmażysz ją na dobrej oliwie z pierwszego tłoczenia, biodostępność tych witamin rośnie kilkukrotnie. Tłuszcz działa jak taksówka transportująca mikroelementy przez ścianę jelita prosto do krwiobiegu.

Widzisz te liczby. Związki polarne w oleju słonecznikowym rosną dwa razy szybciej. W domowych warunkach rzadko stoisz z termometrem nad kuchnią. Łatwo przegrzać patelnię. Dlatego potrzebujesz bufora bezpieczeństwa. Oliwki dają ten bufor z natury.

Czas skończyć z kulinarną ignorancją. Wylej tanie oleje z plastikowych butelek. Kupuj dobrą oliwę, przechowuj ją z dala od kaloryfera i używaj do wszystkiego. Patelnia to nie jest narzędzie zbrodni, jeśli wiesz, co na nią lejesz. Zamiast ślepo wierzyć w przestarzałe tabele punktów dymienia, zacznij czytać składy chemiczne i patrz na zawartość kwasu oleinowego. Masz przed sobą twarde dowody z laboratoriów chemii żywności, które deklasują mity z lat dziewięćdziesiątych. Wejdź jutro do kuchni, rozgrzej mocno stalową patelnię, wlej porządną andaluzyjską extra virgin i usmaż na niej swój obiad z pełną świadomością, że robisz to dobrze.

Najczęstsze pytania o obróbkę termiczną oliwy (FAQ)

• Czy smażenie na oliwie z oliwek extra virgin jest zdrowe?
  Tak. Oliwa extra virgin zawiera bardzo dużo jednonienasyconego kwasu oleinowego i polifenoli, które chronią tłuszcz przed utlenianiem w wysokich temperaturach, zapobiegając powstawaniu szkodliwych dla zdrowia związków.
• Jaki tłuszcz ma wyższy punkt dymienia: oliwa czy olej rzepakowy?
  Olej rzepakowy rafinowany ma nieco wyższy punkt dymienia (ok. 230°C) niż wysokiej jakości oliwa extra virgin (ok. 210°C). Jednak oliwa wykazuje znacznie lepszą stabilność oksydacyjną, co jest ważniejsze przy smażeniu niż sam moment dymienia.
• Czy oliwa traci swoje witaminy podczas smażenia?
  Część witamin i przeciwutleniaczy ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. Znaczna część polifenoli wnika jednak w smażoną żywność, zwiększając jej całkowitą wartość antyoksydacyjną.
• Jakiej oliwy używać do głębokiego smażenia frytek?
  Do głębokiego smażenia najlepiej używać oliwy z oliwek extra virgin o niskiej kwasowości, ponieważ generuje ona najmniej szkodliwych związków polarnych nawet przy długotrwałym podgrzewaniu.
• Dlaczego moja oliwa z oliwek dymi na patelni?
  Oliwa może dymić z trzech powodów: patelnia została rozgrzana powyżej 210 stopni, użyto oliwy bardzo niskiej jakości o wysokiej kwasowości wolnej, lub w tłuszczu znajdują się resztki spalonego jedzenia z poprzedniego smażenia.
• Czy oliwa z wytłoczyn (Sansa/Pomace) nadaje się do kuchni?
  Nie zaleca się jej używania. Jest to produkt silnie przetworzony chemicznie, pozbawiony naturalnych przeciwutleniaczy, który podczas smażenia szybko degraduje się do form szkodliwych dla zdrowia.

Bibliografia

1. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – https://www.pzh.gov.pl
2. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) – https://www.efsa.europa.eu
3. Instytut Żywności i Żywienia (obecnie NIZP) – https://ncez.pzh.gov.pl
4. Główny Urząd Statystyczny – https://stat.gov.pl
5. Ministerstwo Zdrowia – https://www.gov.pl/web/zdrowie