Czy mozna brac przeterminowana kreatyne?

Spożycie przeterminowanej kreatyny jest w zdecydowanej większości przypadków całkowicie bezpieczne i nie wywołuje żadnych dolegliwości żołądkowych, o ile sam proszek nie miał bezpośredniego kontaktu z wodą. Monohydrat kreatyny to chemicznie stabilny związek, który zachowuje swoje właściwości anaboliczne przez lata po upłynięciu daty nadrukowanej na dnie puszki. Producenci suplementów diety muszą nabijać te terminy ze względów czysto prawnych. A prawda jest zresztą absolutnie taka, że suchy proch przetrwa w szafce dłużej niż twoja motywacja do regularnych treningów na siłowni. Po prostu działa.

Więc masz w rękach starą puszkę. Znalazłeś ją podczas robienia porządków w piwnicy. Zastanawiasz się, czy te białe kryształki nadal nadają się do budowania masy, czy może wyślą cię na ostry dyżur. Odpowiedź zależy od jednego czynnika. Wilgoci. Kreatyna psuje się tylko wtedy, gdy dostanie się do niej woda, co uruchamia proces rozkładu do kreatyniny. W suchym środowisku ten proces praktycznie nie zachodzi. Brak tu jakiejkolwiek magii.

Dlaczego data ważności na suplementach nie ma znaczenia

Termin przydatności do spożycia na odżywkach to wymóg narzucony przez prawo sanitarne. Każdy produkt spożywczy w Unii Europejskiej musi mieć określoną datę. Firmy produkujące suplementy zazwyczaj wyznaczają bezpieczny bufor wynoszący od dwóch do trzech lat od momentu opuszczenia taśmy produkcyjnej. Robią to zachowawczo. Chcą uniknąć procesów sądowych. Nikt w laboratoriach nie badał, co stanie się z ich konkretnym proszkiem po dekadzie, bo im się to biznesowo nie opłaca. Zależy im, żebyś wyrzucił stare opakowanie i kupił nowe.

Chociaż prawdę mówiąc brakuje nam dzisiaj twardych analiz laboratoryjnych z każdego możliwego środowiska domowego, to z moich obserwacji wynika, że pięcioletni monohydrat działa tak samo jak ten z wczorajszej dostawy. Testowałem to na sobie. W zeszłym roku wygrzebałem z szafki na starej siłowni w Zabrzu puchę jabłczanu kreatyny z terminem ważności z 2019 roku. Zrobiliśmy na wdrożeniu ten eksperyment, potem wypiliśmy to z wodą, więc sprawdzono to organoleptycznie na własnych żołądkach przed poniedziałkowym treningiem nóg. Nikomu nic się nie stało. Siła poszła w górę. Oczywiście pod warunkiem, że w środku nie było pleśni.

W tym miejscu musimy poruszyć kwestię stabilności chemicznej. Monohydrat jest oporny na wysokie temperatury. Badania pokazują, że degradacja przyspiesza dopiero w temperaturach powyżej czterdziestu stopni Celsjusza, i to w środowisku wodnym. Zostawienie puszki w rozgrzanym samochodzie na jeden dzień nie zniszczy struktury cząsteczkowej. Zniszczy ją zostawienie gotowego roztworu w bidonie na tydzień.

Co dokładnie dzieje się z kreatyną po terminie?

Proces psucia się kreatyny nazywa się cyklizacją do kreatyniny. Kreatynina to bezużyteczny dla mięśni produkt uboczny, który twoje nerki muszą przefiltrować i wydalić z moczem. Kiedy wsypujesz proszek do wody, ta reakcja powoli startuje. Właśnie dlatego gotowe napoje z kreatyną sprzedawane w sklepach to w dużej mierze BZDURA, jeśli postoją za długo na półce w ciepłym markecie bez odpowiednich stabilizatorów. W suchym proszku ten proces jest zatrzymany. Zamrożony w czasie.

Wielu bywalców siłowni panikuje, widząc zbitą w kamień masę na dnie opakowania. Myślą, że zaszła tam reakcja chemiczna. Błąd. To zwykła fizyka.

Czy zbrylona kreatyna nadaje się do picia?

Tak. Zbrylona kreatyna to tylko efekt higroskopijności proszku. Związek ten chłonie wilgoć z powietrza jak gąbka. Jeśli zostawiłeś niedomknięte wieko, woda z powietrza skleiła kryształki w twarde grudki. Nie oznacza to jednak, że cała zawartość zamieniła się w kreatyninę. Ilość wody z powietrza jest zbyt mała, by przeprowadzić pełną konwersję chemiczną na taką skalę. Wystarczy rozbić te grudy widelcem lub wrzucić do blendera.

Musisz uważać na dwie rzeczy przy zbrylonym suplemencie:

• Zmienił się kolor. Jeśli proszek ma żółte, brązowe lub czarne kropki, natychmiast wyrzuć go do śmieci. To znak, że w wilgotnym środowisku rozwinęły się grzyby i pleśń, co gwarantuje ostre zatrucie pokarmowe. Nie warto ryzykować zdrowia dla kilkudziesięciu złotych. Zjedzenie tego skończy się fatalnie.
• Dziwny zapach.

Czysty monohydrat jest bezwonny. Czasami producenci dodają aromaty, które mogą z czasem wietrzeć lub jełczeć. Jeśli twoja kreatyna o smaku cytrynowym pachnie jak stary ser, to znak, że zepsuły się substancje słodzące i barwniki, a nie sama substancja czynna. Ja osobiście unikam wersji smakowych. Kupuję czysty proch. Psuje się znacznie rzadziej.

Skutki uboczne picia zepsutej odżywki

Co się stanie, jeśli faktycznie wypijesz kreatynę, która uległa znacznej degradacji? Twój organizm po prostu nie odczuje żadnych korzyści treningowych. Zwiększona podaż kreatyniny obciąży nieco nerki, ale zdrowy człowiek bez problemu sobie z tym poradzi i wydali nadmiar w ciągu kilku godzin. Nie zbudujesz masy. Nie zrobisz lepszego wyniku na ławce. Wypijesz drogą i niesmaczną wodę.

Gorzej, jeśli wypijesz proszek zakażony mikrobiologicznie. Bakterie rozwijające się w wilgotnej puszce wywołają biegunkę, wymioty i ostre bóle brzucha. Zepsuty suplement uderza w układ pokarmowy gwałtownie. Zazwyczaj pierwsze objawy pojawiają się po dwóch godzinach od spożycia. Dlatego zawsze powtarzam młodym chłopakom na siłowni: używajcie oczu i nosa.

Różnice między formami chemicznymi a terminem ważności

Rynek suplementów próbuje wcisnąć nam różne wariacje. Jabłczan, chlorowodorek (HCL), cytrynian, kre-alkalyn. Prawda jest taka, że monohydrat ma najdłuższą udowodnioną historię badań i jest najbardziej stabilny w formie sypkiej. Jabłczan kreatyny bywa bardziej podatny na zbrylanie z uwagi na dodatek kwasu jabłkowego, który mocniej ciągnie wilgoć z otoczenia. Chlorowodorek HCL rozpuszcza się w wodzie szybciej, ale w puszce potrafi zamienić się w mokrą papkę, jeśli zgubisz ten mały woreczek z żelem krzemionkowym (silica gel), który producent wrzuca do środka.

Zawsze zostawiaj ten woreczek w puszce. To on ratuje twój suplement przed śmiercią w wilgotne dni. Wyciąganie go to najgłupsza rzecz, jaką możesz zrobić po otwarciu nowego opakowania.

A jak wygląda sprawa z kreatyną w kapsułkach? Kapsułki żelatynowe stanowią dodatkową barierę ochronną przed powietrzem. Oznacza to, że przeterminowana kreatyna w tabletkach wytrzyma prawdopodobnie jeszcze dłużej niż ta w prochu. Minusem jest to, że żelatyna po kilku latach może stwardnieć i gorzej rozpuszczać się w żołądku. Wtedy po prostu połykasz pigułkę, która przelatuje przez ciebie w nienaruszonym stanie. Widziałem takie przypadki u ludzi jedzących suplementy dekadę po terminie.

Jak prawidłowo przechowywać puszki z prochem?

Żeby uniknąć dylematów z datą przydatności, wystarczy wdrożyć u siebie cztery proste zasady. Zmieniliśmy te zasady na robocie i nagle problemy z wyrzucaniem towaru zniknęły.

Trzymaj puszki z dala od bezpośredniego słońca. Parapet w kuchni to najgorsze możliwe miejsce. Promienie UV nagrzewają plastik, wewnątrz skrapla się mikroskopijna ilość wody z uwięzionego powietrza i proces cyklizacji rusza z kopyta. Szafka w ciemnym przedpokoju jest dużo lepsza.

Nigdy nie wkładaj mokrej miarki do puszki. To nagminny błąd. Robisz szejka, myjesz miarkę pod kranem, wycierasz ją byle jak w koszulkę i wrzucasz z powrotem do suchego prochu. Wprowadzasz w ten sposób wodę bezpośrednio do środowiska. To gwarancja zbrylenia w ciągu tygodnia. Używaj suchej łyżki.

Nie trzymaj suplementów w łazience. Niektórzy robią sobie tam małe magazyny odżywek. Gorące prysznice generują parę wodną, która wciska się przez mikroszczeliny w gwintach opakowań.

Zamykaj wieko do oporu. Brzmi to banalnie, ale uszczelka w zakrętce działa tylko wtedy, gdy jest mocno dociśnięta do krawędzi plastiku.

Testy skuteczności i mity z internetu

Na forach kulturystycznych krąży wiele mitów. Ktoś kiedyś napisał, że stara kreatyna uszkadza wątrobę. Nie ma na to żadnych dowodów biochemicznych. Wątroba produkuje kreatynę samodzielnie z aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny). Podanie z zewnątrz starego monohydratu nie powoduje toksyczności wątrobowej. Jedynym organem, który pracuje ciężej przy zepsutej porcji, są nerki pozbywające się kreatyniny.

(Zastanawiacie się zresztą, dlaczego to na produkcji tak wyje na testach po drodze? Sam się nad tym borykałem dzisiaj u siebie we wtorek… producenci celowo pompują narrację o toksyczności starych supli, żeby napędzać rotację towaru w magazynach. To czysty marketing oparty na strachu). Zawsze sprawdzaj intencje osoby, która mówi ci, żebyś wyrzucił dobrą odżywkę i kupił od niej nową z kodem rabatowym.

Fakty są proste. Wilgotność otoczenia (wskaźnik aw) to twój wróg. Jeśli wskaźnik aktywności wody w proszku przekroczy pewien próg, reakcje chemiczne przyspieszają. Dopóki proch jest suchy, krystaliczna struktura trzyma się mocno. Nie daj sobie wmówić, że po wybiciu północy w dniu daty ważności, zawartość puszki zamienia się w truciznę.

Często zadawane pytania o stare suplementy (FAQ)

Poniżej zebrałem najczęstsze obawy ludzi, którzy odkopali stare zapasy. Zamiast panikować, po prostu przeanalizuj swój przypadek.

• Czy przeterminowana kreatyna traci swoje właściwości?
  Jeśli była przechowywana w suchym i chłodnym miejscu, nie traci swoich właściwości. Monohydrat jest bardzo stabilny i działa latami po terminie ważności podanym na opakowaniu.
• Co zrobić ze zbryloną kreatyną?
  Rozbij ją w blenderze.
• Jak rozpoznać zepsutą odżywkę?
  Zepsuta kreatyna zmienia kolor na żółty lub wydziela kwaśny zapach. Świadczy to o rozwoju grzybów w puszce.
• Czy stara kreatyna uszkadza nerki?
  Nie. Niesie ze sobą wyższy poziom kreatyniny do przefiltrowania. Zdrowe nerki wydalą to z moczem w kilka godzin bez żadnego uszczerbku na zdrowiu.
• Ile lat po terminie można brać monohydrat?
  Nawet do pięciu lat, o ile wewnątrz puszki jest sucho jak pieprz.
• Czy kreatyna w płynie psuje się szybciej?
  Tak. Woda natychmiast uruchamia proces rozkładu. Płynna kreatyna leżąca tygodniami to strata pieniędzy.

Koniec końców, suplementacja ma być tania, prosta i skuteczna. Jeśli masz starą puszkę prochu, który wygląda i pachnie normalnie, po prostu zacznij go brać i patrz na ciężary na sztandze. Przestań analizować każdy ułamek daty nadrukowanej przez maszynę na magazynie. Idź na trening, zrób ciężkie przysiady, wypij swoją miarkę i sprawdź na własnej skórze, czy siła rośnie. Zmierz się z żelastwem, a nie z kalendarzem.

Bibliografia

1. Główny Inspektorat Sanitarny – https://www.gov.pl/web/gis
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – https://ncez.pzh.gov.pl
3. PubMed (baza publikacji medycznych) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej – https://ptms.org.pl
5. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności – https://www.efsa.europa.eu