Jak biegać szybko i się nie męczyć?

Aby biegać szybko i się nie męczyć, musisz radykalnie skrócić krok biegowy do kadencji około 170-180 uderzeń na minutę i lądować na śródstopiu zamiast na pięcie. Taka mechanika eliminuje hamowanie ciałem przy każdym kontakcie z podłożem, co drastycznie obniża zużycie tlenu i pozwala utrzymać wysokie tempo bez zadyszki.

Pamiętam moje przygotowania na pętli wokół rezerwatu Żurawiniec w Poznaniu. Wszyscy trenerzy w okolicy tłukli nam do głów samą objętość. Robiliśmy puste, potwornie nudne kilometry. Dopiero kiedy trener klubowy kazał mi założyć zwykły metronom na słuchawki i biec pod rytm 175 uderzeń, mój czas na dystansie 5 kilometrów spadł o ponad minutę w zaledwie dwa tygodnie. I to przy niższym średnim tętnie o 8 uderzeń. Zmieniliśmy po prostu kąt nachylenia miednicy na robocie. Bez tego dalej biegałbym wolno i sapał jak lokomotywa na każdym podbiegu. Prawda jest zresztą absolutnie taka, że mechanika ruchu definiuje wszystko w sportach wytrzymałościowych.

Dlaczego podczas szybkiego biegu od razu brakuje mi tchu?

Fizjologia ma swoje brutalne ograniczenia. Kiedy nagle przyspieszasz, twoje mięśnie nóg domagają się tlenu w tempie, którego płuca nie potrafią fizycznie obsłużyć. Wchodzisz w strefę beztlenową. Organizm zaczyna produkować kwas mlekowy o wiele szybciej, niż krew jest w stanie go na bieżąco wypłukać z tkanek. To jest właśnie ten moment odcięcia prądu u każdego biegacza. Nogi robią się z ołowiu. Oddech staje się urywany.

Wielu początkujących myśli, że to kwestia słabych płuc. Błąd. To kwestia słabego transportu tlenu na poziomie komórkowym. Musisz rozbudować sieć naczyń włosowatych wokół pracujących mięśni. Robi się to wyłącznie poprzez długie, ekstremalnie wolne wybiegania w tak zwanej drugiej strefie tętna. Biegaj wolno, by biegać szybko. To stary komunał biegowy, ale działa bezbłędnie.

Zatrzymanie się na chwilę przy progach mleczanowych tłumaczy najwięcej. Twój organizm to maszyna hybrydowa. Przy niskich prędkościach pali tłuszcz, do którego spalania potrzebuje ogromnych ilości tlenu. Kiedy wkręcasz obroty na wyższy poziom, przełącza się na glikogen mięśniowy. Glikogen spala się szybciej, ale generuje wspominany kwas mlekowy. Jeśli chcesz przesuwać swoją barierę prędkości, musisz trenować organizm do sprawniejszego utylizowania mleczanu. Do tego służą biegi progowe.

Jak oddychać w trakcie biegu żeby nie dostać zadyszki?

Zapomnij o płytkim sapaniu klatką piersiową, co widać u większości ludzi na miejskich ścieżkach. Musisz wciągać tlen głęboko w brzuch, aktywując dolne partie płuc. Oddychanie przeponowe fizjologicznie obniża tętno i uspokaja układ nerwowy. Jeśli podnosisz ramiona przy wdechu, robisz to źle. Twój brzuch powinien puchnąć do przodu jak balon. To wymusza zupełnie inną postawę całego tułowia podczas ruchu.

• Wprowadź oddychanie na twardy rytm kroków. Dobrym pomysłem jest wciąganie powietrza przez dwa uderzenia stopy o ziemię i wypuszczanie go przez kolejne dwa kroki. Taki system dwa na dwa sprawdza się rewelacyjnie na szybszych jednostkach treningowych i chroni przed chaosem oddechowym.
• Mocny wydech ustami.
• Kiedy nadchodzi podbieg, aktywnie i z dużą siłą wypychaj zużyte powietrze z płuc. Wielu biegaczy skupia się na wdechu, zapominając, że płuca pełne dwutlenku węgla nie przyjmą świeżego tlenu. Zrób miejsce, a ciało samo zassie powietrze.
• Oddychanie samym nosem na rozgrzewce.

Swoją drogą zauważyłem ostatnio u chłopaków z naszej grupy biegowej, że zbytnie skupienie na oddechu powoduje u nich sztuczne usztywnienie karku. Biegają spięci. Zamiast liczyć wdechy z kalkulatorem w głowie, po prostu rozluźnij szczękę. Dolna warga ma luźno opadać. Spięta twarz to spięte barki, a spięte barki to gorsza wentylacja płuc i natychmiastowe uczucie duszności.

Co to jest ekonomia biegu i jak wpływa na zmęczenie?

Ekonomia biegu to po prostu ilość paliwa, jaką twój silnik spala na pokonanie konkretnego dystansu. Wyobraź sobie samochód. Możesz mieć potężny silnik, czyli wysoki pułap tlenowy VO2max, ale jeśli jedziesz na zaciągniętym hamulcu ręcznym, daleko nie ujedziesz bez awarii. Jeśli skaczesz w górę i w dół jak piłka tenisowa, marnujesz energię na walkę z grawitacją zamiast pchać wektor ruchu prosto w przód. Musisz sunąć tuż nad ziemią. Bieg to w zasadzie seria kontrolowanych upadków.

Wychylasz się lekko z samych kostek do przodu. Nigdy nie zginaj się w pasie. Zgięcie w pasie zamyka przeponę i automatycznie odcina dopływ tlenu do dolnych partii płuc. Zmiana postawy potrafi urwać minuty na zawodach bez konieczności poprawiania samej wydolności serca. Czysta biomechanika na asfalcie.

Dużym problemem jest tak zwana oscylacja pionowa. Jeśli zegarek sportowy pokazuje ci, że odbijasz się od ziemi na kilkanaście centymetrów w górę, pracujesz potężnie mięśniami czworogłowymi ud na każdą amortyzację tego lądowania. Zmniejsz ten lot. Przebieraj nogami niżej, ale szybciej. Rotacja ramion też ma znaczenie. Mają pracować równolegle do kierunku biegu. Ręce przecinające linię klatki piersiowej wymuszają rotację tułowia, co znowu pożera cenne kalorie i tlen na stabilizację korpusu, którego w ogóle nie potrzebujesz w tym momencie marnować.

Jaką techniką biegać żeby oszczędzać siły na długich dystansach?

Dobrym pomysłem jest nagranie siebie z boku na telefonie w zwolnionym tempie. Bez mała prawie dziewięćdziesiąt procent wolnych biegaczy wyciąga nogę daleko przed środek ciężkości i ląduje na prostej w kolanie nodze, uderzając mocno piętą o beton. Hamujesz w ten sposób cały pęd własnego ciała. Stopa ma lądować pod tobą. Na ugiętym kolanie. Uderzasz środkową częścią stopy. Zmniejsza to siły uderzenia zrzucane na stawy o dobrych kilkadziesiąt procent w porównaniu do klasycznego walenia piętą z pełnym impetem.

Krótszy krok to wyższa kadencja. Im wyższa kadencja kroków, tym krótszy czas kontaktu stopy z podłożem. Profesjonaliści potrafią odbić się od ziemi w czasie poniżej dwustu milisekund. Amatorzy często grzęzną na asfalcie na trzysta milisekund i więcej. To brzmi jak ułamki, ale pomnóż to przez dziesięć tysięcy kroków na biegu na dziesięć kilometrów. Te ułamki zamieniają się w minuty ciężkiej, wyczerpującej pracy układu mięśniowego, która prowadzi wprost do przedwczesnego zmęczenia.

Ramiona nadają rytm nogom. Jeśli chcesz przyspieszyć na finiszu, nie myśl wcale o nogach. Zacznij mocniej i agresywniej pracować łokciami w tył. Nogi same dostosują się do tej częstotliwości. Ręce zgięte w kąt ostry, około dziewięćdziesięciu stopni lub mniej. Dłonie luźne, wyobraź sobie, że trzymasz w nich chipsy i nie chcesz ich pokruszyć. Jakiekolwiek napięcie w dłoniach przenosi się na przedramiona, bicepsy i ostatecznie na szyję.

Czy trening interwałowy to jedyny sposób na poprawę prędkości?

Zdecydowanie nie. Bieganie na maksymalnych obrotach potwornie męczy układ nerwowy. Interwały dają co prawda szybki wyrzut formy na krótko. Chociaż prawdę mówiąc brakuje nam twardych danych na amatorach z ostatnich lat, więc wydaje się to tylko jedną z możliwych hipotez na najbliższy sezon startowy dla zawodników bez bazy. Podstawa to powolne budowanie wytrzymałości tlenowej.

Wykonujemy interwały po to, by zaadaptować głowę i mięśnie do dyskomfortu. Zmuszasz serce do pracy na maksymalnym obciążeniu rzutowym. Zwiększasz objętość krwi pompowanej z każdym uderzeniem. Ale żeby ten trening miał sens, musisz mieć wcześniej zbudowane fundamenty. Inaczej po prostu złapiesz kontuzję pasma biodrowo-piszczelowego albo zapalenie rozcięgna podeszwowego w ciągu pierwszego miesiąca mocnych zrywów na tartanie.

Zamiast rzucać się od razu na mordercze czterysta metrów w trupa, wprowadź do treningu przebieżki. To krótkie, stumetrowe przyspieszenia na koniec spokojnego wybiegania. Biegniesz szybko, ale z pełną kontrolą techniki. Jesteś rozluźniony. Robisz cztery do sześciu takich odcinków, z długim powrotem w marszu. Uczy to układ nerwowy rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych bez generowania ogromnego długu tlenowego i kwasu mlekowego.

Jaki plan treningowy ułożyć dla początkującego sprintera amatora?

Rozkładamy tydzień na czynniki proste w systemie pracy z obciążeniem. Dwa mocne akcenty w tygodniu w zupełności wystarczą na początek. Reszta to aktywna regeneracja w truchcie. Zajechanie organizmu codziennymi treningami na maksa to najkrótsza droga do przetrenowania i spadku wyników.

• Wtorek: Zabawa biegowa, tak zwany fartlek ze szkoły szwedzkiej. Biegniesz minutę mocno do najbliższej latarni ulicznej, potem dwie minuty truchtu. I tak dziesięć razy. Zero patrzenia na tętno na zegarku. Pełne czucie własnego ciała i reakcji płuc. Musisz nauczyć się słuchać oddechu a nie ekranu.
• Czwartek: Rozbieganie w tlenie. Zwykłe czterdzieści minut wolnego szurania.
• Niedziela: Siła biegowa na lokalnej górce. Podbiegi na dystansie sześćdziesięciu metrów. Pchasz mocno rękami, wysoko unosisz kolana. Schodzisz w dół spacerem.
• Piątek wolny.

Pamiętaj o periodyzacji. Nie możesz biegać z tygodnia na tydzień coraz więcej i coraz szybciej. Co czwarty tydzień w planie treningowym musi być tygodniem zrzutu obciążenia. Obcinasz objętość kilometrów o trzydzieści procent. Pozwalasz tkankom na odbudowę i superkompensację. Bez tego zjawiska nie ma żadnego progresu sportowego, jest tylko powolne zajeżdżanie własnego silnika na niskich obrotach.

Co jeść przed szybkim bieganiem żeby uniknąć kolki?

Zjedzenie schabowego na godzinę przed startem to wyrok na żołądek. Układ trawienny potrzebuje ogromnych ilości krwi do przetworzenia ciężkiego posiłku. Krew w trakcie mocnego wysiłku jest potrzebna w nogach i płucach. Organizm wariuje. Wrzuca bunt. Powstaje kolka wysiłkowa, skurcze przepony i ból, który zmusza do przejścia do marszu.

Ładuj proste węglowodany na dwie godziny przed mocnym akcentem treningowym. Zwykła jasna bułka z dżemem, banan albo wafle ryżowe robią robotę. Tłuszcze, białko i ciężki błonnik zostaw na kolację po treningu. One zwalniają opróżnianie żołądka. Zmieniłem to podejście na własnych treningach rok temu. Wcześniej jadłem owsiankę z orzechami przed wyjściem na bieżnię i odbijało mi się tym przez całe dziesięć kilometrów. Teraz wrzucam w siebie tylko żel energetyczny albo szklankę soku jabłkowego i mam całkowity spokój na jelitach w trakcie mocnych interwałów.

Nawodnienie to osobny temat. Picie litra wody tuż przed wyjściem skończy się chlupaniem w brzuchu. Nawadniać musisz się przez cały dzień poprzedzający mocny trening. Mocz powinien być słomkowy, jasny. Jeśli idziesz na trening rano, wypij szklankę wody z odrobiną soli od razu po przebudzeniu, żeby uzupełnić nocne braki, a potem odczekaj trzydzieści minut przed startem zegarka.

Jak tętno maksymalne definiuje nasze strefy przemian energetycznych?

Wzór na tętno maksymalne dwieście dwadzieścia minus wiek można włożyć między bajki. To najgorsza opcja z wszystkich dostępnych metod pomiarowych. Każdy ma inną genetykę. Znam pięćdziesięciolatków, którzy wkręcają serce na dwieście uderzeń na minutę na finiszu, i dwudziestolatków, którym odcina zapłon przy stu siedemdziesięciu pięciu. Musisz sprawdzić swoje HR Max w warunkach polowych.

Zrób prosty test. Dobrze się rozgrzej. Znajdź długi, jednostajny podbieg. Biegnij pod górę przez dwie minuty najszybciej jak potrafisz. Zbiegnij w truchcie. Powtórz to trzy razy. Na końcu trzeciego podbiegu zrób krótki, trzydziestosekundowy sprint na absolutnego maksa. Spojrzyj na zegarek. Wartość, którą tam zobaczysz, będzie bardzo bliska twojemu rzeczywistemu tętnu maksymalnemu. Dopiero na tej podstawie wyliczaj swoje strefy treningowe do spokojnego budowania bazy tlenowej.

Monitory nadgarstkowe w zegarkach optycznych lubią oszukiwać. Gubią gęstość krwi na mrozie. Czasami łapią rytm twoich kroków zamiast rytmu serca, pokazując nagle sto osiemdziesiąt uderzeń podczas wolnego truchtu. Jeśli chcesz trenować na poważnie z tętnem, musisz zainwestować w klasyczny pasek na klatkę piersiową. Reaguje on na impulsy elektryczne z serca, a nie na przepływ krwi pod skórą. Różnica w dokładności odczytów podczas interwałów jest gigantyczna.

Jak buty startowe z płytką węglową wpływają na zmęczenie łydek?

Karbon zmienił całkowicie realia biegów długodystansowych na świecie. Płytka z włókna węglowego zatopiona w grubej warstwie super-pianki działa jak sprężyna. Usztywnia but na zgięciu, co odciąża staw skokowy i ścięgno Achillesa. Pianka oddaje ogromną część energii kinetycznej włożonej w lądowanie z powrotem w odbicie.

Ale tu pojawia się potężny problem dla amatorów. Te buty są projektowane dla ludzi, którzy uderzają o asfalt śródstopiem przy tempie poniżej czterech minut na kilometr. Jeśli biegasz wolno i lądujesz na pięcie, but z płytką węglową będzie niestabilny. Pianka pod piętą zapada się. Kostka ucieka na boki. Zamiast zyskać przewagę, obciążasz nienaturalnie kolana i biodra.

Dodatkowo buty z karbonem wykonują część pracy za twoje łydki i stopy. Jeśli biegasz w nich na każdym treningu, twoje stopy osłabną. Stracisz naturalną sprężystość własnych ścięgien. Zostaw buty startowe wyłącznie na zawody i kluczowe, najszybsze jednostki treningowe. Na co dzień szuraj w zwykłych treningówkach z dobrą amortyzacją, ale bez agresywnej kołyski i włókna węglowego w podeszwie. Silne mięśnie stopy to podstawa braku zmęczenia na długich dystansach.

Czy siłownia faktycznie pomaga biegać szybciej bez zadyszki?

Biegacze panicznie boją się ciężarów. Myślą, że przytyją i będą musieli dźwigać ten dodatkowy balast mięśniowy na trasie. To totalna bzdura. Trening oporowy z dużym ciężarem, na małej liczbie powtórzeń, nie buduje masy mięśniowej w środowisku deficytu kalorycznego wywołanego bieganiem. On buduje rekrutację neurologiczną. Uczy twój mózg, jak wysłać silniejszy sygnał do mięśni w ułamku sekundy.

Przysiady ze sztangą na karku, martwe ciągi, wykroki z hantlami. To wszystko wzmacnia łańcuch tylny. Pośladki to twój główny silnik napędowy. Większość ludzi ma tak zwaną amnezję pośladkową od siedzenia za biurkiem przez osiem godzin dziennie. Biegną wyłącznie z siły ud. Kiedy obudzisz pośladki na siłowni, nagle okazuje się, że masz dodatkowy bieg w nogach podczas przyspieszenia na asfalcie.

Włącz do rutyny plyometrię. Skoki na skrzynię, przeskoki jednonóż. To ćwiczenia, które wzmacniają sztywność ścięgien. Sztywne ścięgno Achillesa działa sprawniej. Mniej energii ucieka w ciepło, więcej idzie w ruch do przodu. Dwa krótkie treningi siłowe w tygodniu po trzydzieści minut zrobią dla twojej ekonomii biegu więcej niż dodatkowe dwadzieścia kilometrów bezsensownego truchtania w strefie śmieciowej.

Wyjdź dzisiaj na trening i przestań patrzeć na tempo narzucane przez zegarek. Skup się wyłącznie na tym, czy twoje stopy uderzają o asfalt w rytmie stu siedemdziesięciu kroków na minutę. Wymuś krótszy krok. Zobaczysz różnicę na pierwszym kilometrze. Spróbuj utrzymać ten rytm, a płuca same podziękują za mniejsze zużycie tlenu i obniżenie tętna. Zostaw kalkulacje z boku i zrób po prostu solidną robotę na ścieżce, słuchając własnego oddechu i tego jak stopa wchodzi w kontakt z ziemią.

Bibliografia

1. Polski Związek Lekkiej Atletyki – https://pzla.pl
2. Akademia Wychowania Fizycznego w Poznaniu – https://awf.poznan.pl
3. Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej – https://coms.pl
4. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – https://www.pzh.gov.pl
5. Główny Urząd Statystyczny – https://stat.gov.pl