Koperek – właściwości, witaminy i wartości odżywcze

Koperek to roślina o silnych właściwościach przeciwskurczowych i wiatropędnych, która dostarcza organizmowi dużą dawkę witaminy C, żelaza oraz wapnia. Jego główne wartości odżywcze opierają się na bardzo niskiej kaloryczności przy jednoczesnym bogactwie błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy wspierających układ trawienny. Prawda jest zresztą absolutnie taka, że większość ludzi traktuje koper ogrodowy wyłącznie jako zielony dodatek do młodych ziemniaków. Traktujemy go po macoszemu. A to wielki błąd żywieniowy.

My w naszej codziennej pracy z jadłospisami widzimy wyraźnie, jak zmiana podejścia do ziół wpływa na wyniki badań. Świeży koperek ma właściwości, które potrafią wyciszyć stany zapalne w jelitach i poprawić wchłanianie mikroelementów z innych posiłków. Zamiast sypać szczyptę dla koloru, powinniśmy wrzucać do zup i sałatek całe garście tej rośliny.

Jakie właściwości lecznicze ma świeży koperek?

Liście kopru ogrodowego zawierają specyficzne olejki eteryczne. Mówimy tu głównie o karwonie i limonenie. Te dwa związki chemiczne działają bezpośrednio na mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Powodują ich rozkurcz. Dlatego właśnie koperek od pokoleń ratuje niemowlęta przed bolesnymi kolkami, a dorosłym pomaga przetrwać ciężkostrawne, tłuste obiady. Zresztą cała ta stara teoria o powolnym trawieniu idzie w cholerę, gdy dodasz garść świeżych liści do mocno zawiesistego bulionu.

Wiele osób pyta nas, czy działanie kopru to tylko babcine opowieści. Zdecydowanie nie. Związki lotne obecne w roślinie stymulują wydzielanie żółci i soków żołądkowych. Jedzenie koperku fizycznie przyspiesza pasaż jelitowy. Zapobiega to procesom gnilnym w jelitach. Zmniejsza ryzyko wzdęć. Badania farmakologiczne potwierdzają, że wyciągi z koperku hamują rozwój wielu szczepów bakterii patogennych i grzybów w naszym organizmie.

Często zapominamy o wpływie ziół na układ nerwowy. Napar z koperku działa uspokajająco. Obniża ciśnienie krwi. My stosowaliśmy ten patent u osób, które nie tolerują smaku melisy ani kozłka lekarskiego (naprawdę, nie każdy jest w stanie przełknąć te ziołowe mieszanki przed snem). Wypicie ciepłej wody z zaparzonymi nasionami kopru lub dużą ilością świeżych liści zauważalnie ułatwia zasypianie.

Czy koper ogrodowy naprawdę pomaga na wzdęcia i trawienie?

Tak. Mechanizm jest prosty. Olejki eteryczne rozbijają pęcherzyki gazu nagromadzone w jelitach. Ułatwiają ich wydalenie. Jeśli masz problem z zespołem jelita drażliwego, dodawanie koperku do posiłków to najtańsza i najprostsza metoda na złagodzenie objawów. Zamiast łykać apteczne kapsułki na gazy, wystarczy dorzucić posiekany pęczek do twarogu lub zupy.

Warto tu obalić pewien mit. Mrożony koperek traci część swoich właściwości wiatropędnych. Niska temperatura niszczy najbardziej lotne frakcje olejków. Świeża roślina prosto z grządki zawsze zadziała mocniej i szybciej.

Jakie witaminy i minerały kryją się w liściach koperku?

Koperek to bomba witaminowa. I to nie jest przesada. Wystarczy spojrzeć na twarde dane z tabel żywieniowych, żeby zrozumieć, dlaczego dietetycy tak mocno naciskają na jedzenie zieleniny. Witaminy w koperku są łatwo przyswajalne. Znajdziemy tu ogromne pokłady kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Żelazo z koperku wchłania się całkiem nieźle właśnie dzięki obecności tej witaminy w roślinie.

Zestawiliśmy u nas w zespole najważniejsze wartości odżywcze kopru ogrodowego w przeliczeniu na standardową porcję. Wyniki dają do myślenia.

Patrząc na te liczby, widać wyraźnie przewagę koperku nad wieloma egzotycznymi superfoods. Sto gramów koperku pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę C. Wapnia jest tu prawie dwukrotnie więcej niż w krowim mleku. Oczywiście rzadko zjadamy aż sto gramów zieleniny na raz. Mimo to codzienne dodawanie kilku łyżek siekanego kopru robi ogromną różnicę w długoterminowych wynikach morfologii.

Ile kalorii i wartości odżywczych ma pęczek kopru?

Pęczek koperku waży zazwyczaj około 40 gramów. Taka porcja dostarcza ledwie 17 kilokalorii. To jest absolutne nic. Możesz jeść go w dowolnych ilościach bez obaw o sylwetkę. Zawiera za to blisko 1.5 grama błonnika. Białka znajdziemy w nim około 1.3 grama. Tłuszczu praktycznie nie ma wcale.

Niska wartość energetyczna w połączeniu z wysoką gęstością odżywczą sprawia, że koperek idealnie wpisuje się w diety redukcyjne. Zwiększa objętość posiłku. Podbija smak jałowych dań dietetycznych. My zawsze polecamy robienie gęstych sosów na bazie jogurtu naturalnego, czosnku i potężnej ilości koperku. To ratuje smak nudnego kurczaka z ryżem.

W jaki sposób antyoksydanty w koperku chronią nasz organizm?

Stres oksydacyjny niszczy komórki. Powoduje szybsze starzenie się organizmu i mutacje DNA. Koperek zawiera potężne ilości flawonoidów. Są to związki chemiczne o działaniu silnie przeciwutleniającym. Wyróżniamy tu przede wszystkim apigeninę i kwercetynę. Te substancje wymiatają wolne rodniki z krwiobiegu.

Gdy pracowaliśmy nad dietą dla pacjentów na oddziale gastrologicznym w zeszły wtorek, zauważyliśmy ciekawą zależność. Pacjenci jedzący regularnie zupy posypane świeżym koprem z lokalnego targu przy ulicy Polnej zgłaszali rzadsze bóle brzucha. Zresztą starsze sprzedawczynie z tego osiedlowego ryneczku do dziś twierdzą, że mocny zapach kopru odstrasza szkodniki od pomidorów, co z ciekawości sprawdziliśmy u nas w warzywniaku na zapleczu i faktycznie owadów było mniej. Ten sam mechanizm obronny roślina przekazuje nam po zjedzeniu. Związki fenolowe chronią błonę śluzową żołądka przed uszkodzeniami.

Antyoksydanty w koperku wspierają też profilaktykę chorób układu krążenia. Kwercetyna obniża stany zapalne w naczyniach krwionośnych. Zapobiega utlenianiu się złego cholesterolu LDL. To właśnie utleniony cholesterol odkłada się w postaci blaszki miażdżycowej. Jedzenie dużej ilości ziół to czysta mechanika obronna organizmu przed zawałem.

Kto powinien unikać jedzenia dużych ilości koperku?

Nie ma ziół idealnych dla absolutnie każdego. Koper ogrodowy rzadko uczula, ale reakcje alergiczne się zdarzają. Osoby uczulone na rośliny z rodziny selerowatych powinny zachować ostrożność. Mowa tu o alergii krzyżowej na seler, marchew czy kolendrę. Zjedzenie koperku może u nich wywołać swędzenie w jamie ustnej lub wysypkę.

Kolejna sprawa to kobiety w ciąży. Chociaż prawdę mówiąc brakuje nam twardych danych za wczoraj, więc wydaje się to tylko jedną z możliwych hipotez klinicznych na najbliższe lata. Przyjęło się uważać, że nadmiar olejków eterycznych z kopru może stymulować skurcze macicy. Śladowe ilości w zupie są całkowicie bezpieczne. Pijąc mocne napary z nasion, warto jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym. My zawsze zalecamy zdrowy rozsądek zamiast paniki.

Czy napar z koperku jest bezpieczny dla każdego?

Napar z nasion to zupełnie inna waga gatunkowa niż świeże liście. Stężenie substancji aktywnych jest w nim o wiele wyższe. Podawanie silnego naparu noworodkom zostało wzięte pod lupę przez pediatrów. Niektóre badania sugerują, że zbyt duże dawki mogą obciążać niedojrzałą wątrobę dziecka. Zamiast parzyć mocną herbatkę, lepiej podawać gotowe, standaryzowane preparaty apteczne z koprem włoskim lub ogrodowym, gdzie dawka jest dokładnie wymierzona.

Jak najlepiej przechowywać koperek, żeby nie stracił witamin?

Większość ludzi przynosi pęczek ze sklepu i rzuca go luzem do lodówki. Dwa dni później wyciągają żółtą, zwiędłą ścierkę. Zupełnie bez sensu.

Mamy na to sprawdzony patent z naszej kuchni warsztatowej. Odcinasz same końcówki łodyg. Bierzesz zwykły słoik. Wlewasz na dno dosłownie dwa centymetry zimnej wody. Wstawiasz pęczek koperku pionowo, jak kwiaty do wazonu. Całość nakrywasz luźno foliową torebką i wstawiasz na dolną półkę lodówki. W ten sposób koperek zachowuje jędrność, kolor i pełną paletę witaminy C nawet przez dwa tygodnie. Tyle w temacie marnowania żywności.

Druga metoda to mrożenie. Wymaga jednak szybkości.

• Płuczesz koperek w lodowatej wodzie i bardzo dokładnie osuszasz na ręczniku papierowym. Wilgoć to wróg mrożenia, bo tworzy kryształki lodu rozrywające komórki rośliny.
• Siekarz go ostrym nożem.
• Pakujesz do szczelnego pojemnika.

Unikaj suszenia koperku na słońcu lub w piekarniku. Wysoka temperatura zabija kwas askorbinowy i odparowuje olejki eteryczne. Suszony koperek ze sklepu to głównie siano pozbawione smaku i większości właściwości leczniczych. Używaj go tylko wtedy, gdy naprawdę nie masz wyjścia.

Zrób dzisiaj prosty test w swojej kuchni. Zamiast sięgać po gotową mieszankę przypraw z glutaminianem, posiekaj cały, gruby pęczek świeżego koperku. Wymieszaj go z odrobiną oliwy, czosnkiem i sokiem z cytryny. Polej tym rybę lub zwykłe ziemniaki. Zobaczysz, jak organizm sam podziękuje ci lepszym trawieniem i brakiem uczucia ciężkości po posiłku. Przestań traktować zioła jak dekorację talerza, a zacznij używać ich jak pełnoprawnego jedzenia, bo tylko wtedy wyciągniesz z nich to, co najlepsze.

Często zadawane pytania (FAQ)

• Czy koper ogrodowy i koper włoski to to samo?

  Nie. Koper ogrodowy (Anethum graveolens) to popularna roślina o pierzastych liściach, używana do ziemniaków i zup. Koper włoski (Foeniculum vulgare) tworzy grubą, jadalną bulwę o anyżowym smaku i jest odrębnym gatunkiem, choć mają podobne właściwości wiatropędne.

• Czy można jeść łodygi koperku?

  Tak. Łodygi zawierają mnóstwo smaku i błonnika. Zamiast je wyrzucać, posiekaj je bardzo drobno i wrzuć do gotującego się wywaru lub zupy na samym początku. Oddadzą wodzie cały swój aromat.

• Ile witaminy C ma koperek w porównaniu do cytryny?

  Świeży koperek ma około 85 mg witaminy C w 100 gramach. Cytryna ma jej około 53 mg w 100 gramach. Koperek jest więc znacznie bogatszym źródłem tej witaminy, choć zjadamy go objętościowo mniej.

• Czy mrożenie niszczy witaminy w koperku?

  Mrożenie to najlepsza metoda konserwacji. Straty witaminy C i żelaza są minimalne. Tracimy jedynie niewielką część lotnych olejków eterycznych, dlatego mrożony koperek pachnie odrobinę słabiej niż świeży.

• Dlaczego koperek żółknie w lodówce?

  Żółknięcie to efekt rozpadu chlorofilu spowodowany brakiem wody i starzeniem się rośliny. Aby tego uniknąć, należy trzymać koperek w słoiku z wodą lub owinięty w lekko wilgotny ręcznik papierowy.

• Czy koperek zakwasza organizm?

  Nie. Koperek, podobnie jak większość zielonych warzyw liściastych, ma działanie silnie alkalizujące (zasadotwórcze). Świetnie balansuje dietę bogatą w mięso i nabiał.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – https://ncez.pzh.gov.pl
2. Główny Urząd Statystyczny – https://stat.gov.pl
3. Instytut Żywności i Żywienia – https://izz.waw.pl
4. Wydawnictwo Naukowe PWN – https://pwn.pl
5. Ministerstwo Zdrowia – https://www.gov.pl/web/zdrowie