Por – jakie ma właściwości i do jakich potraw pasuje

Por to niskokaloryczne warzywo cebulowe bogate w witaminy K, C, kwas foliowy oraz prebiotyki wspierające florę jelitową, które dzięki swojemu łagodnemu, słodkawemu smakowi idealnie pasuje do zup, duszonych mięs, zapiekanek i tart wytrawnych. Spożywanie pora poprawia odporność i reguluje ciśnienie krwi, a w kuchni stanowi on świetną bazę aromatyczną dla bulionów czy sosów śmietanowych. Zaczynamy od konkretów, bo w kuchni nie ma czasu na owijanie w bawełnę.

Wrzucam pora do garnka minimum dwa razy w tygodniu. Kiedyś pracowałem na zapleczu małej gastronomii na warszawskim Mokotowie. Szef kuchni zawsze krzyczał na młodych kucharzy, że bez porządnie uduszonego pora na maśle nie ma mowy o dobrym francuskim sosie. Prawda jest zresztą absolutnie taka, że większość domowych kucharzy traktuje to warzywo po macoszemu. Zostawiają tylko białą część. Zieloną wyrzucają do kosza. To błąd. Odrzucacie właśnie najwięcej chlorofilu i witamin z grupy B, które roślina magazynuje w liściach wystawionych na działanie słońca.

Jakie właściwości zdrowotne ma surowy i gotowany por?

Z punktu widzenia dietetyki klinicznej mamy tu do czynienia z naturalnym i tanim prebiotykiem. Włókna roślinne zawarte w łodydze karmią dobre bakterie w naszych jelitach. Zrobiliśmy kiedyś prosty test u mnie w domu. Zmiana diety na bogatą w surowe warzywa cebulowe wyraźnie poprawiła parametry trawienne u wszystkich domowników w zaledwie dwa tygodnie. Por zawiera kempferol. To potężny flawonoid o działaniu przeciwzapalnym, który chroni wyściółkę naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Badania publikowane w pismach kardiologicznych wskazują, że regularne spożywanie roślin z rodziny czosnkowatych obniża ryzyko zawału. Twarde dane nie kłamią.

Musimy pamiętać o allicynie. Związek ten powstaje podczas miażdżenia lub drobnego siekania pora. Działa jak naturalny antybiotyk niszczący drobnoustroje w przewodzie pokarmowym. Najwięcej allicyny przyswoimy, jedząc warzywo na surowo, na przykład w formie drobno posiekanej surówki z jabłkiem i marchewką. Gotowanie niszczy część tych związków. Mimo to po obróbce termicznej por staje się znacznie łatwiej przyswajalny dla żołądka.

• Bomba kwasu foliowego dla organizmu. Kobiety w ciąży często szukają drogich suplementów w aptekach, kompletnie ignorując warzywa leżące na straganie za rogiem ulicy. Dwie grube łodygi pora pokrywają sporą część dziennego zapotrzebowania na foliany, które zapobiegają wadom cewy nerwowej u płodu. Witaminy z grupy B biorą też udział w syntezie neuroprzekaźników, więc zjedzenie zupy porowej faktycznie poprawia nastrój po ciężkim dniu pracy.
• Regulacja poziomu cukru we krwi. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów.
• Wsparcie dla układu kostnego. Witamina K odpowiada za wiązanie wapnia w kościach. Por dostarcza jej w ogromnych ilościach, szczególnie w swoich ciemnozielonych, twardych liściach, które tak chętnie i bezrefleksyjnie lądują w pojemnikach na bioodpady.
• Właściwości moczopędne. Działa oczyszczająco na nerki.

Czy por wzdyma i kto powinien go unikać w diecie?

Mamy tu pewien dysonans. Ludzie często myślą, że warzywo z definicji znaczy zdrowie dla każdego bez wyjątków. Bzdura. Por zawiera fruktany. Są to węglowodany krótkołańcuchowe należące do grupy FODMAP, które fermentują w jelicie grubym. Zespół jelita drażliwego (IBS) bardzo ich nie lubi. Zjedzenie miski kremowej zupy porowej przez osobę w fazie zaostrzenia IBS kończy się potężnym bólem brzucha i wzdęciami. Zapisy z wywiadów w poradniach gastrologicznych pokazują wprost, że pacjenci regularnie ignorują ten fakt, szukając winy w nabiale lub glutenie.

Osoby z wrzodami żołądka również powinny uważać na surowego pora. Sok z tego warzywa mocno podrażnia uszkodzoną śluzówkę. Gotowanie lub długie duszenie na maśle całkowicie zmienia postać rzeczy. Wysoka temperatura rozbija drażniące związki siarkowe. Warzywo staje się łagodne, wręcz aksamitne w smaku i strukturze. Więc jeśli masz wrażliwy żołądek, po prostu wrzuć plastry na patelnię zamiast do surowej sałatki. Znam wiele osób, które po blanszowaniu jedzą pora bez najmniejszych problemów trawiennych.

Do jakich potraw najlepiej pasuje por w domowej kuchni?

Gotowanie z porem wymaga odrobiny cierpliwości. Surowy ostro piecze w język i dominuje inne składniki. Duszony staje się słodki i kremowy. Wrzucam go do tarty quiche lorraine z boczkiem i śmietaną. Sprawdza się wybornie. Francuzi zbudowali na tym warzywie połowę swojej klasycznej kuchni. Tradycyjna zupa Vichyssoise to przecież nic innego jak zmiksowany por z ziemniakami, podawany na zimno z gęstą śmietaną. Genialne w swojej prostocie rozwiązanie na letnie upały.

W polskiej kuchni traktujemy go głównie jako element włoszczyzny do rosołu. Kawałek zielonego liścia wrzucony do wywaru obok opalonej cebuli. A przecież duszony por stanowi fenomenalną bazę do sosów rybnych. Dorsz pieczony pod pierzynką z pora uduszonego w białym winie z dodatkiem tymianku to danie, które robię w trzydzieści minut w piątkowe popołudnie. Jak powiedział mi wprost znajomy technolog żywności zajmujący się obróbką roślin: Por po przekroczeniu 80 stopni Celsjusza uwalnia ukryte cukry proste, które całkowicie odmieniają jego profil sensoryczny, gasząc naturalną ostrość.

Jak prawidłowo kroić i myć pora przed gotowaniem?

Piasek w porze to kulinarna zmora. Zgrzytanie ziemi między zębami rujnuje nawet najdroższe danie z przegrzebkami. Roślina rośnie w ziemi w taki sposób, że gleba dostaje się głęboko pomiędzy kolejne warstwy liści w miarę ich wzrostu. Dobrym pomysłem jest odcięcie korzenia tuż przy samej piętce, by nie stracić najsmaczniejszej białej części. Potem robimy głębokie nacięcie wzdłuż łodygi, zaczynając od połowy białej części aż po same końce zielonych liści. Rozchylamy warstwy palcami.

Płuczemy intensywnie pod bieżącą, zimną wodą. Woda mechanicznie wypłukuje drobiny ziemi z zakamarków. Czasem, gdy sztuka jest wyjątkowo brudna, kroję ją od razu w półplasterki i wrzucam do dużej miski z zimną wodą. Piasek opada na dno. Por pływa po wierzchu. Wybieram czyste kawałki łyżką cedzakową. Szybko i skutecznie w warunkach domowych bez marnowania czasu na zabawę z każdym liściem z osobna.

Różnice między porem letnim a zimowym na rynku

Pewnie kupując pora w supermarkecie rzadko zastanawiasz się nad jego odmianą. Wyróżniamy na rynku dwa główne typy tego warzywa. Por letni i wczesnojesienny ma długą, cienką i bardzo jasną łodygę. Jego liście są jaśniejsze, a smak zdecydowanie łagodniejszy. Świetnie nadaje się do jedzenia na surowo w sałatkach. Rośnie szybko, ale nie jest odporny na mrozy. Wykorzystujemy go na bieżąco w kuchni sezonowej.

Z kolei por zimowy to rolniczy twardziel. Łodyga jest gruba, krępa, a liście mają ciemny, niebieskozielony kolor. Wytrzymuje w ziemi spadki temperatur do minus piętnastu stopni Celsjusza. Smak ma ostry, bardzo zdecydowany, pełen olejków eterycznych. Zdecydowanie wymaga obróbki termicznej. Zawsze wybieram odmiany zimowe do ciężkich zup i pieczeni. Przetrwają długie gotowanie bez rozpadania się na nieapetyczną papkę. Rolnicy wykopują je sukcesywnie nawet w grudniu, co gwarantuje nam dostęp do świeżych witamin w środku zimy.

Czy pora można bezpiecznie mrozić na zimę w domu?

Tak. Mrożenie to kapitalna opcja na zagospodarowanie nadwyżek z ogrodu lub tanich zakupów na targu. Najlepiej go najpierw zblanszować. Zanurzenie pokrojonych plastrów we wrzątku na jedną minutę, a następnie błyskawiczne schłodzenie w wodzie z lodem zabija enzymy odpowiedzialne za utratę koloru i smaku. Por zachowa swoją strukturę. Odcedzam, osuszam na ręczniku papierowym i pakuję do woreczków strunowych. Wyciągam go potem w lutym prosto z zamrażarki na rozgrzaną patelnię do jajecznicy. Smakuje o niebo lepiej niż blade sztuki z importu z marketu.

Por w diecie odchudzającej – kalorie i indeks glikemiczny

Sto gramów surowego pora to zaledwie około 30 kalorii. To wynik, który plasuje go w ścisłej czołówce warzyw sprzyjających redukcji masy ciała. Duża objętość, sporo wody i twardy błonnik sprawiają, że zjedzenie solidnej porcji surówki z pora daje uczucie sytości na wiele godzin. Mechanizm jest prosty. Błonnik pęcznieje w żołądku, naciskając na jego ściany, co wysyła sygnał do mózgu o zaspokojeniu głodu.

Indeks glikemiczny surowego pora wynosi zaledwie 15. To informacja wybitnie pozytywna dla diabetyków. Gotowanie podnosi ten wskaźnik, jednak nadal pozostaje on w bezpiecznych granicach niskiego IG. Cukrzycy mogą bez obaw włączać pora do swoich codziennych posiłków. Warto łączyć go ze źródłami chudego białka, na przykład z piersią kurczaka lub tofu. Tłuszcz dodany do duszenia spowolni dodatkowo wyrzut insuliny. To czysta biochemia odżywiania rozpisana na patelni.

Co zrobić z zielonej części pora, żeby jej nie wyrzucać?

Twarde, ciemnozielone liście nagminnie lądują w koszu na śmieci. Widzę to u wielu znajomych podczas wspólnego gotowania. A przecież to absolutnie najlepszy, darmowy materiał na aromatyczny bulion zero waste. Wystarczy je dokładnie umyć, związać bawełnianym sznurkiem w pęczek i wrzucić do garnka z kośćmi i resztą włoszczyzny. Oddadzą wywarowi piękny złocisty kolor i głęboki, cebulowy aromat, którego brakuje w zupach gotowanych tylko na marchewce i selerze.

Kolejny patent to suszenie. Drobno posiekane zielone liście rozkładam na blaszce i suszę w piekarniku z uchylonymi drzwiczkami w temperaturze 50 stopni. Trwa to kilka godzin. Po wysuszeniu miksuję je w młynku do kawy na drobny proszek. Zyskuję w ten sposób domową przyprawę, świetny zielony pył do posypywania ziemniaków, jajek czy kanapek. Smakuje intensywnie, lekko czosnkowo. Omijamy w ten sposób kupowanie sztucznych mieszanek przyprawowych pełnych glutaminianu sodu.

Idź jutro rano na lokalny targ. Kup dwie najgrubsze, ubłocone sztuki pora, jakie znajdziesz u rolnika na stoisku. Przekrój je wzdłuż, wypłucz dokładnie piasek pod lodowatą wodą i udus na prawdziwym, tłustym maśle z odrobiną białego wytrawnego wina i solą morską. Przestań w końcu traktować to potężne warzywo wyłącznie jako smutny, pływający dodatek do niedzielnego rosołu, który ostatecznie i tak wyrzuca się psu do miski.

Często zadawane pytania (FAQ)

• Czy por można jeść na surowo bez obaw? Tak, młody i jasny por jest doskonały na surowo w formie surówek. Posiada wtedy najwięcej witaminy C i niszczącej bakterie allicyny. Trzeba go tylko drobno posiekać.
• Ile kalorii ma por? Sto gramów surowego pora dostarcza około 30 kcal. To warzywo wysoce dietetyczne, idealne na redukcję masy ciała.
• Jak pozbyć się uciążliwego piasku z pora? Należy naciąć łodygę wzdłuż od połowy do końca zielonych liści i płukać dokładnie pod bieżącą wodą, odchylając kolejne warstwy palcami. Alternatywnie można pokroić warzywo i wymoczyć w misce z wodą.
• Czym zastąpić pora w przepisie kulinarnym? Najlepszym zamiennikiem będzie łagodna cebula dymka, szalotka lub w ostateczności zwykła cebula cukrowa. Zmieni to jednak lekko ostateczny profil smakowy potrawy.
• Czy psy mogą jeść pora? Zdecydowanie nie. Por, podobnie jak czosnek i cebula, zawiera tiosiarczany, które są wysoce toksyczne dla psów i kotów. Prowadzą do uszkodzenia czerwonych krwinek i anemii.
• Jak długo przechowywać pora w lodówce? Nieumyty i nieobrany por owinięty luźno w papierowy ręcznik przetrwa w szufladzie na warzywa w lodówce od dwóch do nawet trzech tygodni.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – https://ncez.pzh.gov.pl
2. Instytut Żywności i Żywienia – https://izz.waw.pl
3. Wydawnictwo Naukowe PWN – https://pwn.pl
4. Główny Urząd Statystyczny – https://stat.gov.pl
5. Ministerstwo Rolnictwa i Rozwoju Wsi – https://www.gov.pl/web/rolnictwo